Objetivo: Orientación para un Metabolismo
Editorial: Cuando
de Alimentación se trata nos encontramos con muchas opiniones ("de expertos"),
pero cuando queremos llevarlas a la práctica, no siempre nos cuadran en nuestro
sentir más profundo (este proceso es muy individual y no podemos generalizar). Si tenemos una alteración metabólica:
sea Diabetes, Hígado graso, hipertensión u Obesidad, algo no está bien en
nuestros hábitos y estilo de Vida… y algún cambio tendremos que realizar.
Si no investigo, estudio y aprendo sobre el tema de Nutrición, Alimentación
y Estilo de vida, dependeré de lo que me digan otros… Aprender de Alimentación
y Buenos Hábitos nos permitirá vernos y sentirnos como queremos (eso da libertad y te
hace sentir Empoderado). Entender el porqué y el cómo
te da autonomía… y no se trata de autosuficiencia o soberbia,
sino conocer sobre el tema para poder nadar en aguas conocidas y no andar dando
palos de ciego a ver si la pegamos (acertamos). La cantidad de información que
está circulado por las redes sociales, sin mala intención, pero con frecuencia con un afán
de protagonismo egocéntrico, termina más parecido a un monólogo que una
aclaración de conceptos y paradigmas… y en su gran mayoría, más que orientar,
confunde.
Muchas veces se utilizan términos propios de la especialidad, que complican en vez de facilitar el entendimiento… en este Boletín (5) (y en los próximos), espero poder aclarar algunos de esos conceptos que se utilizan con frecuencia y que son la base de una buena Dieta*…
Recuerden: el síndrome metabólico no es solo obesidad...
puede ser o estar compuesto por: obesidad, resistencia a la insulina, hígado
graso, grasa intraabdominal, hipertensión arterial... Aclaro esto porque no
solo las personas con sobrepeso tienen que hacer dieta (*del griego δίαιτα, Régimen de Vida o Estilo de Vida)… Todos tenemos
que hacer ajustes en nuestros Hábitos alimentarios, costumbres, sistemas de
creencias y Estilos de Vida.
“El conocimiento os hará libres”
Sócrates
Comenzamos
Nutrientes
Un nutriente es una sustancia química que se encuentra en los alimentos y que
el organismo requiere para llevar a cabo sus funciones vitales (respirar,
crecer, pensar o moverse). La forma que tiene el organismo de obtener estos
nutrientes es a través de la digestión, cuyo proceso actúa sobre los alimentos
que se ingieren.
Los
nutrientes se clasifican en dos grandes grupos: macronutrientes y
micronutrientes.
Los Macronutrientes:
proteínas, grasas y carbohidratos (Todos los almidones y azúcares son
carbohidratos). En la palabra macronutrientes, "macro" hace referencia al
hecho de que la mayor parte de los alimentos que ingerimos
están compuestos por estos tres grupos de nutrientes. Los Micronutrientes,
constituyen un porcentaje muy pequeño de los alimentos, incluyen las vitaminas,
como la A, B, C, D, E y K, y los minerales, como el hierro y el calcio.
Macronutrientes
La proteína
está compuesta de varias unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Aunque el
cuerpo es capaz de producir la mayoría de los 20 aminoácidos que necesita, hay
nueve que es incapaz de producir. Estos son los aminoácidos esenciales,
y deben ser consumidos en los alimentos diariamente.
La proteína
es un componente principal de todas las células del cuerpo. Después de comer
proteínas, estas se descomponen en aminoácidos individuales, que se integran en
los músculos y otros tejidos. Su función es: Reparación y crecimiento muscular,
Conservar sanos la piel, el cabello, las uñas, los huesos y los órganos
internos, Creación de hormonas y enzimas…
Hay cada
vez más literatura científica que muestra que un aumento de la proteína en el
contexto de una dieta baja en carbohidratos reduce la grasa hepática y la
glucosa sanguínea sin necesidad de ningún cambio de peso.
La grasa alimentaria
se encuentra tanto en animales como en plantas. Aunque su función principal es
proporcionar energía al cuerpo, también desempeña otras funciones importantes,
entre las que están las siguientes: Ayuda a absorber las vitaminas liposolubles
A, D, E y K, Regula la inflamación y la inmunidad, Preserva la salud de las
células, incluidas las células de la piel y el cabello…
Aporta sabor
a la comida y te ayuda a sentirte saciado
Ácidos grasos (tipos) saturados e insaturados
Ácido graso
saturado, Grasa monoinsaturada, Grasa polinsaturada: los
ácidos grasos omega-3 y omega-6 (se denominan así por la posición del primer
doble enlace en sus cadenas de carbono).
Muchos
estudios evidencian que las recomendaciones saludables entre la ratio Omega
6 : Omega 3 se encuentra en 1:1 o, como mucho 2:1 (2 Omega 6 por cada Omega
3 consumido), ya que un exceso de Omega 6 (proinflamatorio) puede comportar
problemas para la salud tales como incrementar el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares o desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Los
alimentos ricos en omega-3 son las semillas como la chía, el lino, el cáñamo o
las pipas de calabaza, las nueces y las algas. En una dieta estándar,
encontramos muy pocos alimentos ricos en omega-3. También encontramos omega-3 pescado
y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa,
atún, arenques, y sardinas)
Los
alimentos ricos en omega-6 son mucho más habituales: aguacates, legumbres,
semillas, frutos secos… Aunque la principal fuente de omega-6 son los
aceites vegetales que usamos para cocinar o que se encuentran en alimentos
procesados como el aceite de girasol, de maíz o de soja.
Un consumo
elevado de estos aceites ricos en omega-6 acompañado de un bajo consumo de
alimentos ricos en omega-3 provoca un fuerte desequilibrio entre ambos ácidos
grasos. La descompensación entre estos ácidos grasos provoca inflamación, el
gran mal del mundo moderno, y es una de las principales causas del deterioro de
nuestra salud.
Alguno de los síntomas o consecuencias que podemos experimentar debido al desequilibrio entre el omega-3 y el omega-6 son: Dolor e inflamación crónica, Endurecimiento de las arterias, Cardiopatías, Desequilibrios hormonales, Enfermedades autoinmunes, Afecciones respiratorias, Problemas de coagulación de la sangre…
Podemos
recuperar el equilibrio entre ambos ácidos grasos eliminando de nuestra
alimentación los alimentos procesados y los excesos de aceites vegetales (a
excepción del aceite de oliva), es decir, reduciendo nuestro consumo de
omega-6.
También podemos aumentar nuestro consumo de omega-3 con una alimentación más natural: pescado y mariscos, rica en vegetales de hoja verde, frutas, semillas y frutos secos crudos, y cereales integrales como la quinoa o el mijo.
Nutriente
esencial
Antes de
entrar en el desarrollo de los Carbohidratos, deseo que quede clara la
siguiente información:
Un nutriente
esencial es
un nutriente requerido para la función fisiológica normal que no puede
sintetizarse en el cuerpo (ya sea en absoluto o en cantidades
suficientes) y por lo tanto debe obtenerse de una fuente alimenticia. Además
del agua, que se requiere universalmente para el mantenimiento de la
homeostasis en los mamíferos, los nutrientes esenciales son indispensables
para diversos procesos metabólicos celulares y para mantener la función de los
tejidos y los órganos. En el caso de los humanos, hay nueve
aminoácidos, dos ácidos grasos, trece vitaminas y quince
minerales que se consideran nutrientes esenciales.
Los carbohidratos También conocidos como glúcidos o hidratos de carbono, son moléculas de azúcar que el cuerpo descompone en glucosa. Los carbohidratos se clasifican en 3 tipos: azúcares, almidones y fibras. Son muchos los alimentos que contienen hidratos de carbono: frutas, cereales, pan, arroz, frijoles, leche, verduras, avena, etc.
¿Necesitamos
comer carbohidratos? técnicamente no necesitas comer carbohidratos en absoluto.
Cuando los carbohidratos
están restringidos, tu cuerpo utiliza grasas y cetonas en lugar de azúcar como
su principal fuente de energía. Aparte de los glóbulos rojos y una
pequeña porción de tu cerebro y riñones, que requieren glucosa, las células
pueden usar ácidos grasos o cetonas como combustible.
Tu cuerpo es
capaz de producir glucosa para cualquier célula que la necesite, incluso si no
ingieres carbohidratos. Esto se debe a que el hígado puede convertir los
aminoácidos (que se encuentran en la proteína) y el glicerol (que se encuentra
en los ácidos grasos) en glucosa. Este proceso se conoce como gluconeogénesis.
Hay nueve
aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína y dos ácidos grasos
esenciales, pero no existe ningún carbohidrato “esencial”. Esto es
importantísimo entenderlo, debido a que hay muchos mitos y malos
entendidos con respecto al tema de los carbohidratos. Lo que necesitamos de
los carbohidratos (glucosa) lo podemos generar a partir de las proteínas y los
ácidos grasos.
Sin embargo, no
hay que satanizarlos, solo que “Tiempos desesperados, requieren medidas contundentes”…
por tanto, si estamos pasando por en estado de Salud Metabólicamente delicado (Síndrome
Metabólico: Diabetes tipo 2, Resistencia a la insulina, Hipertensión
arterial, Obesidad, Cardiopatías, Enfermedad del hígado graso, Cálculos
biliares, Síndrome de ovario poliquístico (SOP), Apnea obstructiva del sueño…)
hay que asumir un cambio contundente en nuestros Hábitos alimentarios,
costumbres, sistemas de creencias y Estilos de Vida… hasta que
recobremos nuestro estado de Salud Ideal.
Hay nutrientes valiosos en
muchos alimentos bajos en carbohidratos, que proporcionen fibra (la fibra no
aporta nutrientes, pero ayuda a mantener la salud intestinal) y no procesados
que una vez Sano y con Hábitos de Vida asumidos se pueden reincorporar a la
dieta, si así se desea (Sano y con Hábitos de Vida asumidos).
Micronutrientes
Son un grupo de nutrientes
básicos, necesarios para la vida, constituyentes de vitaminas y minerales. Son
denominados “micro” por las pequeñas dosis que se requieren en su consumo
diario.
Los micronutrientes son un grupo de sustancias esenciales que los seres vivos requieren para desarrollarse y funcionar correctamente. Aunque son indispensables para la vida, se consumen en cantidades diarias muy pequeñas, por eso lo de “micro”.
Al ser nutrientes que el
propio organismo no puede sintetizar, deben ser ingeridos a través de la
alimentación.
Se clasifican en vitaminas
y minerales:
Vitaminas
Las vitaminas son un
conjunto de nutrientes que el organismo necesita (en pequeñas dosis) para
mantener un buen funcionamiento fisiológico y metabólico. Dentro de este grupo,
existen 13 vitaminas que los humanos necesitan obligatoriamente a lo largo de
su vida: A, C, D, E, K, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (Ácido
pantoténico), B6 (Biotina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico), B12
(cianocobalamina)
Se clasifican en 2 tipos,
las que se almacenan en el hígado (vitaminas liposolubles) y las que no se
almacenan en el organismo (vitaminas hidrosolubles). De las 13 nombradas, 9 son
hidrosolubles (8 vitaminas B y la vitamina C), y 4 son liposolubles (las
vitaminas A, D, E y K).
Minerales
Los minerales son elementos químicos que son necesarios por el organismo para llevar a cabo sus funciones con normalidad. En los humanos, los minerales esenciales son: Potasio, cloro, sodio, calcio, hierro, fósforo, cobre, yodo, magnesio, zinc, manganeso, cromo, molibdeno, cobalto y selenio.
Dentro de los minerales, existen 2 grupos principales:
Macrominerales: Son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayores cantidades. Entre
ellos, están: Calcio, sodio, potasio, magnesio, fósforo, cloro y azufre.
Microminerales: También conocidos como oligoelementos, son las sustancias que se
requieren en pequeñas dosis: Hierro, cobre, manganeso, yodo, cobalto, selenio,
flúor y cinc.
La mejor forma de obtener
las vitaminas y los minerales es a través de una dieta balanceada… las vitaminas son
compuestos orgánicos (producidas por plantas y animales) y los minerales son
compuestos inorgánicos (se encuentran en el suelo y el agua).
Son importantes para la
mineralización de los huesos, el proceso de crecimiento, tener un correcto
metabolismo, producción de hormonas, rejuvenecimiento de células, protección
del cerebro, reparación de tejidos, resguardo contra los radicales libres,
generación de enzimas digestivas y descomposición de macronutrientes
(proteínas, carbohidratos y grasas) en energía.
Fuentes de Energía
Básicamente contamos con 2 fuentes de energía: La Glucosa
(azúcar, Carbohidratos) y las Grasas (cuerpos cetónicos, cetonas)…
Cuando dejamos de comer Carbohidratos o comenzamos un ayuno (también mientras dormimos
o hacemos ejercicio), el cuerpo quema las reservas de glucosa disponibles, los
niveles de insulina bajan, la glucosa almacenada en el hígado y en el
músculo (glucógeno) se agota y el cuerpo pasa lentamente a un estado de quema
de grasa… El hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven
como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el Cerebro.
Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (Glucosa) escasea. Como hemos mencionado en Boletines anteriores, desde 1970 (comenzó antes) por intereses de la industria alimentaria y el ministerio de agricultura, se satanizaron las Grasas y se promovieron los Carbohidratos como fuente de Energía… como consecuencia nos hemos acostumbrado a obtener Energía de ellos (como única fuente) - azúcar y almidón: el pan, la pasta, el arroz, maíz, yuca, papas… debido a esto, tanto Médicos, Nutriólogos, Nutricionistas, como ciudadanos de a píe, los hemos consideramos como principal fuente de ésta.
Mito inconsistente: Hay nueve aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína y dos ácidos grasos esenciales, pero no existe ningún carbohidrato “esencial”. Cuando los carbohidratos están restringidos, tu cuerpo utiliza grasas y cetonas en lugar de azúcar como su principal fuente de energía.
Esta fuente es una gran opción de Alimentación Sanadora en casos de Síndrome Metabólico.
Hasta el próximo Boletín, donde seguiremos con más…
Metabolismo Flexible, Calorías, Restricción Alimentaria, Ejercicio…
Espero que esta información les sirva para ser cada vez más
conscientes de lo que llevan a la boca y sus implicaciones en nuestra Salud… somos
gestores de nuestra Salud, agentes de cambio.
Dejen sus comentarios, compartan y suscríbanse a
este Boletín… Formemos una comunidad… no estamos solos, y tenemos intereses en
común… Juntos somos más y más conscientes.
GRACIAS
Recuerden:
Las Fuentes y Bibliografía están al final del Boletín 2.
