Alimentación Hoy - Boletín 005

 Objetivo:  Orientación para un Metabolismo

  y un Estilo de Vida Saludable.

Editorial: Cuando de Alimentación se trata nos encontramos con muchas opiniones ("de expertos"), pero cuando queremos llevarlas a la práctica, no siempre nos cuadran en nuestro sentir más profundo (este proceso es muy individual y no podemos generalizar). Si tenemos una alteración metabólica: sea Diabetes, Hígado graso, hipertensión u Obesidad, algo no está bien en nuestros hábitos y estilo de Vida… y algún cambio tendremos que realizar.

Si no investigo, estudio y aprendo sobre el tema de Nutrición, Alimentación y Estilo de vida, dependeré de lo que me digan otros… Aprender de Alimentación y Buenos Hábitos nos permitirá vernos y sentirnos como queremos (eso da libertad y te hace sentir Empoderado). Entender el porqué y el cómo te da autonomía… y no se trata de autosuficiencia o soberbia, sino conocer sobre el tema para poder nadar en aguas conocidas y no andar dando palos de ciego a ver si la pegamos (acertamos). La cantidad de información que está circulado por las redes sociales, sin mala intención, pero con frecuencia con un afán de protagonismo egocéntrico, termina más parecido a un monólogo que una aclaración de conceptos y paradigmas… y en su gran mayoría, más que orientar, confunde.

Muchas veces se utilizan términos propios de la especialidad, que complican en vez de facilitar el entendimiento… en este Boletín (5) (y en los próximos), espero poder aclarar algunos de esos conceptos que se utilizan con frecuencia y que son la base de una buena Dieta*…

Recuerden: el síndrome metabólico no es solo obesidad... puede ser o estar compuesto por: obesidad, resistencia a la insulina, hígado graso, grasa intraabdominal, hipertensión arterial... Aclaro esto porque no solo las personas con sobrepeso tienen que hacer dieta (*del griego δίαιτα, Régimen de Vida o Estilo de Vida)… Todos tenemos que hacer ajustes en nuestros Hábitos alimentarios, costumbres, sistemas de creencias y Estilos de Vida.

                        “El conocimiento os hará libres”

Sócrates

Comenzamos

Nutrientes

Un nutriente es una sustancia química que se encuentra en los alimentos y que el organismo requiere para llevar a cabo sus funciones vitales (respirar, crecer, pensar o moverse). La forma que tiene el organismo de obtener estos nutrientes es a través de la digestión, cuyo proceso actúa sobre los alimentos que se ingieren.

Los nutrientes se clasifican en dos grandes grupos: macronutrientes y micronutrientes.

Los Macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos (Todos los almidones y azúcares son carbohidratos). En la palabra macronutrientes, "macro" hace referencia al hecho de que la mayor parte de los alimentos que ingerimos están compuestos por estos tres grupos de nutrientes. Los Micronutrientes, constituyen un porcentaje muy pequeño de los alimentos, incluyen las vitaminas, como la A, B, C, D, E y K, y los minerales, como el hierro y el calcio.

Macronutrientes

La proteína está compuesta de varias unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Aunque el cuerpo es capaz de producir la mayoría de los 20 aminoácidos que necesita, hay nueve que es incapaz de producir. Estos son los aminoácidos esenciales, y deben ser consumidos en los alimentos diariamente.

La proteína es un componente principal de todas las células del cuerpo. Después de comer proteínas, estas se descomponen en aminoácidos individuales, que se integran en los músculos y otros tejidos. Su función es: Reparación y crecimiento muscular, Conservar sanos la piel, el cabello, las uñas, los huesos y los órganos internos, Creación de hormonas y enzimas…  

Hay cada vez más literatura científica que muestra que un aumento de la proteína en el contexto de una dieta baja en carbohidratos reduce la grasa hepática y la glucosa sanguínea sin necesidad de ningún cambio de peso.

La grasa alimentaria se encuentra tanto en animales como en plantas. Aunque su función principal es proporcionar energía al cuerpo, también desempeña otras funciones importantes, entre las que están las siguientes: Ayuda a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, Regula la inflamación y la inmunidad, Preserva la salud de las células, incluidas las células de la piel y el cabello…

Aporta sabor a la comida y te ayuda a sentirte saciado

Ácidos grasos (tipos) saturados e insaturados

Ácido graso saturado, Grasa monoinsaturada, Grasa polinsaturada: los ácidos grasos omega-3 y omega-6 (se denominan así por la posición del primer doble enlace en sus cadenas de carbono).

Muchos estudios evidencian que las recomendaciones saludables entre la ratio Omega 6 : Omega 3 se encuentra en 1:1 o, como mucho 2:1 (2 Omega 6 por cada Omega 3 consumido), ya que un exceso de Omega 6 (proinflamatorio) puede comportar problemas para la salud tales como incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Los alimentos ricos en omega-3 son las semillas como la chía, el lino, el cáñamo o las pipas de calabaza, las nueces y las algas. En una dieta estándar, encontramos muy pocos alimentos ricos en omega-3. También encontramos omega-3 pescado y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)

Los alimentos ricos en omega-6 son mucho más habituales: aguacates, legumbres, semillas, frutos secos… Aunque la principal fuente de omega-6 son los aceites vegetales que usamos para cocinar o que se encuentran en alimentos procesados como el aceite de girasol, de maíz o de soja.

Un consumo elevado de estos aceites ricos en omega-6 acompañado de un bajo consumo de alimentos ricos en omega-3 provoca un fuerte desequilibrio entre ambos ácidos grasos. La descompensación entre estos ácidos grasos provoca inflamación, el gran mal del mundo moderno, y es una de las principales causas del deterioro de nuestra salud.

 Alguno de los síntomas o consecuencias que podemos experimentar debido al desequilibrio entre el omega-3 y el omega-6 son: Dolor e inflamación crónica, Endurecimiento de las arterias, Cardiopatías, Desequilibrios hormonales, Enfermedades autoinmunes, Afecciones respiratorias, Problemas de coagulación de la sangre…

Podemos recuperar el equilibrio entre ambos ácidos grasos eliminando de nuestra alimentación los alimentos procesados y los excesos de aceites vegetales (a excepción del aceite de oliva), es decir, reduciendo nuestro consumo de omega-6.

También podemos aumentar nuestro consumo de omega-3 con una alimentación más natural: pescado y mariscos, rica en vegetales de hoja verde, frutas, semillas y frutos secos crudos, y cereales integrales como la quinoa o el mijo.

Nutriente esencial

Antes de entrar en el desarrollo de los Carbohidratos, deseo que quede clara la siguiente información:

Un nutriente esencial es un nutriente requerido para la función fisiológica normal que no puede sintetizarse en el cuerpo (ya sea en absoluto o en cantidades suficientes) y por lo tanto debe obtenerse de una fuente alimenticia. Además del agua, que se requiere universalmente para el mantenimiento de la homeostasis en los mamíferos, ​ los nutrientes esenciales son indispensables para diversos procesos metabólicos celulares y para mantener la función de los tejidos y los órganos. En el caso de los humanos, hay nueve aminoácidos, dos ácidos grasos, trece vitaminas y quince minerales que se consideran nutrientes esenciales. ​

Los carbohidratos También conocidos como glúcidos o hidratos de carbono, son moléculas de azúcar que el cuerpo descompone en glucosa. Los carbohidratos se clasifican en 3 tipos: azúcares, almidones y fibras. Son muchos los alimentos que contienen hidratos de carbono: frutas, cereales, pan, arroz, frijoles, leche, verduras, avena, etc.

¿Necesitamos comer carbohidratos? técnicamente no necesitas comer carbohidratos en absoluto. Cuando los carbohidratos están restringidos, tu cuerpo utiliza grasas y cetonas en lugar de azúcar como su principal fuente de energía. Aparte de los glóbulos rojos y una pequeña porción de tu cerebro y riñones, que requieren glucosa, las células pueden usar ácidos grasos o cetonas como combustible.

Tu cuerpo es capaz de producir glucosa para cualquier célula que la necesite, incluso si no ingieres carbohidratos. Esto se debe a que el hígado puede convertir los aminoácidos (que se encuentran en la proteína) y el glicerol (que se encuentra en los ácidos grasos) en glucosa. Este proceso se conoce como gluconeogénesis.

Hay nueve aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína y dos ácidos grasos esenciales, pero no existe ningún carbohidrato “esencial”. Esto es importantísimo entenderlo, debido a que hay muchos mitos y malos entendidos con respecto al tema de los carbohidratos. Lo que necesitamos de los carbohidratos (glucosa) lo podemos generar a partir de las proteínas y los ácidos grasos.

Sin embargo, no hay que satanizarlos, solo que “Tiempos desesperados, requieren medidas contundentes”… por tanto, si estamos pasando por en estado de Salud Metabólicamente delicado (Síndrome Metabólico: Diabetes tipo 2, Resistencia a la insulina, Hipertensión arterial, Obesidad, Cardiopatías, Enfermedad del hígado graso, Cálculos biliares, Síndrome de ovario poliquístico (SOP), Apnea obstructiva del sueño…) hay que asumir un cambio contundente en nuestros Hábitos alimentarios, costumbres, sistemas de creencias y Estilos de Vida… hasta que recobremos nuestro estado de Salud Ideal.

Hay nutrientes valiosos en muchos alimentos bajos en carbohidratos, que proporcionen fibra (la fibra no aporta nutrientes, pero ayuda a mantener la salud intestinal) y no procesados que una vez Sano y con Hábitos de Vida asumidos se pueden reincorporar a la dieta, si así se desea (Sano y con Hábitos de Vida asumidos).

Micronutrientes

Son un grupo de nutrientes básicos, necesarios para la vida, constituyentes de vitaminas y minerales. Son denominados “micro” por las pequeñas dosis que se requieren en su consumo diario.

 Los micronutrientes son un grupo de sustancias esenciales que los seres vivos requieren para desarrollarse y funcionar correctamente. Aunque son indispensables para la vida, se consumen en cantidades diarias muy pequeñas, por eso lo de  “micro”.

Al ser nutrientes que el propio organismo no puede sintetizar, deben ser ingeridos a través de la alimentación.

Se clasifican en vitaminas y minerales:

Vitaminas

Las vitaminas son un conjunto de nutrientes que el organismo necesita (en pequeñas dosis) para mantener un buen funcionamiento fisiológico y metabólico. Dentro de este grupo, existen 13 vitaminas que los humanos necesitan obligatoriamente a lo largo de su vida: A, C, D, E, K, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (Ácido pantoténico), B6 (Biotina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico), B12 (cianocobalamina)

Se clasifican en 2 tipos, las que se almacenan en el hígado (vitaminas liposolubles) y las que no se almacenan en el organismo (vitaminas hidrosolubles). De las 13 nombradas, 9 son hidrosolubles (8 vitaminas B y la vitamina C), y 4 son liposolubles (las vitaminas A, D, E y K).

Minerales

Los minerales son elementos químicos que son necesarios por el organismo para llevar a cabo sus funciones con normalidad. En los humanos, los minerales esenciales son: Potasio, cloro, sodio, calcio, hierro, fósforo, cobre, yodo, magnesio, zinc, manganeso, cromo, molibdeno, cobalto y selenio.

Dentro de los minerales, existen 2 grupos principales:

Macrominerales: Son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayores cantidades. Entre ellos, están: Calcio, sodio, potasio, magnesio, fósforo, cloro y azufre.

Microminerales: También conocidos como oligoelementos, son las sustancias que se requieren en pequeñas dosis: Hierro, cobre, manganeso, yodo, cobalto, selenio, flúor y cinc.

La mejor forma de obtener las vitaminas y los minerales es a través de una dieta balanceada… las vitaminas son compuestos orgánicos (producidas por plantas y animales) y los minerales son compuestos inorgánicos (se encuentran en el suelo y el agua).

Son importantes para la mineralización de los huesos, el proceso de crecimiento, tener un correcto metabolismo, producción de hormonas, rejuvenecimiento de células, protección del cerebro, reparación de tejidos, resguardo contra los radicales libres, generación de enzimas digestivas y descomposición de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en energía.

Fuentes de Energía

Básicamente contamos con 2 fuentes de energía: La Glucosa (azúcar, Carbohidratos) y las Grasas (cuerpos cetónicos, cetonas)… Cuando dejamos de comer Carbohidratos o comenzamos un ayuno (también mientras dormimos o hacemos ejercicio), el cuerpo quema las reservas de glucosa disponibles, los niveles de insulina bajan, la glucosa almacenada en el hígado y en el músculo (glucógeno) se agota y el cuerpo pasa lentamente a un estado de quema de grasa… El hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el Cerebro.

Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (Glucosa) escasea. Como hemos mencionado en Boletines anteriores, desde 1970 (comenzó antes) por intereses de la industria alimentaria y el ministerio de agricultura, se satanizaron las Grasas y se promovieron los Carbohidratos como fuente de Energía… como consecuencia nos hemos acostumbrado a obtener Energía de ellos (como única fuente) - azúcar y almidón: el pan, la pasta, el arroz, maíz, yuca, papas… debido a esto, tanto Médicos, Nutriólogos, Nutricionistas, como ciudadanos de a píe, los hemos consideramos como principal fuente de ésta. 

Mito inconsistente: Hay nueve aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína y dos ácidos grasos esenciales, pero no existe ningún carbohidrato “esencial”. Cuando los carbohidratos están restringidos, tu cuerpo utiliza grasas y cetonas en lugar de azúcar como su principal fuente de energía.

Esta fuente es una gran opción de Alimentación Sanadora en casos de Síndrome Metabólico.

Observen la proporciones de los platos

Hasta el próximo Boletín, donde seguiremos con más…

     Metabolismo Flexible, Calorías, Restricción Alimentaria, Ejercicio…

 

Espero que esta información les sirva para ser cada vez más conscientes de lo que llevan a la boca y sus implicaciones en nuestra Salud… somos gestores de nuestra Salud, agentes de cambio.

 

Dejen sus comentarios, compartan y suscríbanse a este Boletín… Formemos una comunidad… no estamos solos, y tenemos intereses en común… Juntos somos más y más conscientes.

GRACIAS 

Recuerden:

Las Fuentes y Bibliografía están al final del Boletín 2.