Objetivo: Orientación para un Metabolismo
y un Estilo de Vida Saludable.
Editorial Dietas Parte II
“Que tu medicina sea tu Alimento, y el Alimento tu medicina”
Hipócrates… más como Estilo de Vida, que como dieta… Todos
tenemos que hacer ajustes en nuestros hábitos alimentarios, costumbres,
sistemas de creencias y Estilos de Vida.
Cómo funcionan las dietas
Como es el ideal de nuestro
Boletín: no se trata de ofrecerles la dieta “resuelvetodo” ni
convencerles de cuál es la mejor alimentación… El objetivo es aportarles
elementos para que ustedes puedan elegir y estructurar su propio método de
alimentación.
En el Boletín pasado (008),
veíamos a vuelo de pájaro, algunas de las formas de alimentación (dietas)
más conocidas…
Dieta
vegetariana
Los veganos
Los lacto
vegetarianos
Los lacto-ovo
vegetarianos
Los pescetarianos
Los flexitarianos
Dieta Baja en
Carbohidratos
Dieta
Keto o Cetogénica
Dieta
Paleo o Paleolítica
Dieta Mediterránea
Ayuno
intermitente
Dieta
Restringida o Baja en grasa
Restricción
de Calorías
En este número veremos
dos tipos más… que considero de mantenimiento, de continuidad (aunque puedan
estar inspiradas en alguna ya descrita). Las anteriores, por la restricción
de la ingesta de algunos alimentos, “parecen” más de moda o temporales -aunque
hay quien las asume de por vida o por muy largos periodos de ella. Las que
presentamos en este número son más flexibles, aunque requieren de disciplina,
firmeza, propósito y alerta para conseguir y mantener nuestro objetivo.
Seguimos
Dieta 3x1 y Dieta más alta en
saciedad
Este tema de las dietas no
se agota con estos dos Boletines, hay que seguir leyendo, estudiando,
investigando, comparando… hasta encontrar nuestra forma de alimentación, y no
conformarnos con imitar lo que hacen otros, sino saber lo que hacemos y sentir
que es lo mejor para nosotros y nuestro estilo de vida… y casi nunca será para
siempre, porque cambiará dependiendo de nuestras necesidades y demandas.
Cuando encuentres una forma de comer que puedas disfrutar como estilo de vida y te haga sentir bien Física, Psíquica y Anímicamente, estarás en el camino adecuado.
Dieta 3x1
Recomendada por Frank
Suárez en su libro: Metabolismo Ultra Poderoso como “LA DIETA
3X1 PARA RESTAURAR EL METABOLISMO”. En realidad, la Dieta 3x1, más que una
dieta, es un ESTILO DE VIDA. La palabra dieta siempre nos hace pensar en
prohibiciones o en pasar hambre contando calorías. Sin embargo, la palabra dieta proviene del
griego dayta, que significa “régimen de vida”.
La Dieta 3x1 es una FORMA
DE COMBINAR LOS ALIMENTOS que le permite comer de todo lo que le guste y aun
así adelgazar o controlar procesos metabólicos como la diabetes. En la Dieta
3x1 no hay ningún alimento prohibido; todo tipo de alimentos están permitidos.
Lo importante es mantener la PROPORCIÓN correcta entre lo que llamamos
Alimentos Tipo A (alimentos que ADELGAZAN o Alimentos AMIGOS DEL CONTROL DE LA DIABETES)
y los Alimentos Tipo E (alimentos que ENGORDAN o Alimentos ENEMIGOS DEL CONTROL
DE LA DIABETES). Observe esta tabla donde se explica que los Alimentos Tipo A
nos ayudan a adelgazar y a controlar la diabetes porque son alimentos que
producen poca glucosa (azúcar en la sangre). Verá que, por el contrario, los Alimentos
Tipo E producen mucha glucosa, por lo cual le harán engordar o le subirán la glucosa
a un diabético.
Es muy importante que aprendamos a diferenciar bien entre los alimentos que nos hacen daño y los alimentos que nos ayudan a mejorar nuestro metabolismo. Los Alimentos Tipo E, los llamo Tipo E porque son los alimentos que nos Engordan y también son los alimentos Enemigos del control de la diabetes, son básicamente los carbohidratos refinados y el resto de los alimentos que producen demasiada glucosa en el cuerpo, evitando que podamos adelgazar. Veamos qué alimentos componen este grupo más detalladamente.
Otro punto importante en
este tipo de alimentación, es la hidratación…
¿CUÁNTA AGUA
DEBO CONSUMIR?
La cantidad de agua
necesaria para su cuerpo debe ser equivalente al tamaño de su cuerpo. O sea,
mientras más grande sea un cuerpo mayor será su necesidad de agua. Tomar
suficiente agua es vital para poder recuperar el metabolismo y adelgazar. Es
inclusive vital para la salud ya que el agua permite que su cuerpo elimine los
tóxicos (por la orina) e inclusive ayuda
a las personas
a evitar el estreñimiento. En el tema del metabolismo
el agua es nuestro mejor aliado. Cuando el peso del cuerpo se calcula en
kilogramos, usamos la siguiente:
PESO DEL CUERPO EN KILOS
dividido entre 7 es igual a VASOS DE AGUA DE 250 MILILITROS que necesita
consumir cada día. Ejemplo: 84 kg de peso/7 = 12 vasos de agua de 250 ml.
Ya sea que calcule el
peso en libras o en kilogramos, la fórmula siempre produce el mismo
resultado. Cuando la persona adelgaza,
por lo cual se reduce el peso y el tamaño de su cuerpo, el cálculo requiere que
se reduzca de forma proporcional a base de su nuevo peso.
Más
información: https://www.unimetab.com/
à CURSO GRATIS: CAUSAS DEL METABOLISMO LENTO
Dieta más alta en saciedad
Desarrollada por el Dr.
Andreas Eenfeldt y su equipo de Diet Doctor (https://www.dietdoctor.com/home), buscando respuesta a la siguiente cuestión: ¿Es de
verdad posible adelgazar de forma sostenible en el tiempo? Y gracias a que su
respuesta es positiva, desarrollaron este nuevo enfoque más alto en saciedad que
ayudará a lograrlo.
Empecemos por una
pregunta muy sencilla: ¿por qué fallan las dietas más tradicionales? Aunque no
entendemos todos los mecanismos que provocan el aumento de peso de nuevo,
sabemos que parte del problema es que el hambre que a menudo acompaña a la
restricción calórica tiende a aumentar de forma descontrolada.
En el contexto de los
alimentos ultra procesados, comer suficiente para sentirse satisfecho y evitar
el hambre a menudo significa consumir más calorías de las que el cuerpo
necesita, lo que se traduce en un aumento de peso.
La manera de resolver este dilema es
creando un déficit calórico a la vez que te sientes satisfecho y disfrutas
de la comida. El enfoque de alimentación más alta en saciedad está diseñado
para ayudarte a hacer precisamente esto.
¿Significa esto que debes
contar calorías? No, a menos que quieras hacerlo. ¿Significa que debes contar y
hacer un seguimiento de los macros? No, no hace falta. ¿Significa que tienes
que comer “alimentos de dieta” que son aburridos e insípidos? Por supuesto que
no. Entonces, ¿cuál es secreto? ¿Cómo puedes disfrutar de los alimentos y
evitar el hambre a la vez que comes menos calorías?
Aumentando la saciedad por caloría.
Una alimentación más alta en saciedad
podría ser una manera mejor de perder peso.
La alimentación más alta
en saciedad no significa simplemente comer menos y restringir las calorías. La
alimentación más alta en saciedad te ayuda a comer mejor. Consumirás alimentos
más nutritivos que te gustan y que te ayudarán a sentirte más lleno, perder el
exceso de peso y mejorar tu salud. Además, con la alimentación más alta en
saciedad, podrás hacerlo sin tener que contar calorías o macros.
¿Cómo medimos la saciedad?
Hemos
creado una puntuación de saciedad que te ayudará a hacer el concepto más
objetivo y concreto: calcularemos los puntos otorgados a cada alimento de forma
individual. Puedes combinar diferentes alimentos con distintas puntuaciones
para tener una puntuación de saciedad mezclada para cada comida o cada día.
No
solo se trata de calorías. Los alimentos con puntuaciones más altas en saciedad
tienden a ser de mayor calidad, lo que se traduce en alimentos enteros sin
apenas procesar que provienen de plantas y animales. Te harán sentir más lleno
comiendo menos calorías al mismo tiempo que consumes alimentos de alta calidad
que mejoran cómo tu cerebro y tu cuerpo.
Mejores alimentos
Tal y como hemos
mencionado en anteriores párrafos, los mejores alimentos con mejor saciedad por
caloría tienen las siguientes características:
·
más alto en proteína
·
densidad más baja en calorías
·
más fibra
·
características de disfrute más bajas
Los alimentos más altos
en saciedad incluyen carne, marisco, verduras sin almidón, huevos, alubias y productos
lácteos ricos en proteína, mientras que los alimentos con saciedad moderada
incluyen el queso, la fruta y las verduras con almidón.
Algunos alimentos más
altos en saciedad y puntos de saciedad: Espárragos – 88, camarones – 87, Brócoli – 81, Caballa – 73,
Huevos – 68, carne – 67.
En comparación,
algunos alimentos más bajos en saciedad y puntos de saciedad: Galletas de mantequilla – 1,
Galletas con chips de chocolate – 1, Donas – 4, Papas fritas – 11, Helado – 12,
Pizza de queso – 32.
¿Quién debería comer más alto en saciedad?
Las personas que deseen
mejorar su nutrición para ayudar con la pérdida de peso saludable, añadir masa
muscular o mejorar la salud metabólica podrían considerar los siguientes
principios de la alimentación más alta en saciedad.
Cómo empezar
Utilizar un nuevo sistema
por puntos puede parecer un poco abrumador al principio.
En primer lugar, no
recomendamos poner como objetivo una puntuación muy mezclada. Nuestro sistema
de puntuación de saciedad no es un caso de “cuantos más puntos, mejor”, sino
que, si solo buscas puntuaciones muy altas, terminarás con muy pocas opciones y
solo obtendrás los beneficios mínimos.
Este número puede ser
diferente para cada persona, pero recomendamos que empieces poniéndote como
objetivo una puntuación de saciedad mezclada de 50. Esta es una puntuación que
puedes ajustar a medida que progresas.
Puedes escoger una
puntuación inicial más alta o más baja dependiendo de tu objetivo principal. ¿Te
interesa más obtener mejorar tu salud de forma rápida y efectiva y sentir los
beneficios de la pérdida de peso? Entonces empieza con una puntuación de entre
60 y 70.
Ten en cuenta que si tu
puntuación objetivo es 50 no significa que todos los alimentos que necesites
comer tengan una puntuación de 50 o más en nuestra escala. En su lugar, puedes
(y debes) mezclar alimentos para obtener una media de 50. Aquí tienes un
ejemplo:
· Tres huevos fritos en 2 cucharadas de
mantequilla: puntuación de 56
· Añade 150 gramos de espinacas
cocinadas en una cucharada de mantequilla: puntuación de 74
· Añade 28 gramos de queso cheddar:
puntuación de 51
· Añade 28 gramos de salchicha ahumada:
puntuación de 37
· Puntuación mezclada total = 54
Puedes ver una variación
en las puntuaciones de alimentos individuales (de 37 a 74), pero la puntuación
mezclada es de 54.
¿Significa esto que
puedes comer 1 kilo de pechuga de pollo (con una puntuación de 87) y 150 gramos
de espárragos (con una puntuación de 96) y un donut (con una puntuación de 4) y
una galleta (con una puntuación de 4) y obtener una puntuación mezclada de 50?... En teoría puedes, pero te darás cuenta de que
mantener las comidas individuales más cerca de tu puntuación mezclada con menos
variación podría ser un enfoque con mejores resultados.
Además, necesitamos
confirmar que los diferentes alimentos podrían desencadenar diferentes
respuestas o antojos en cada persona. ¿Eres capaz de parar después de comer una
galleta de chips de chocolate sin que se te antojen más? Si es así,
¡enhorabuena! En ese caso es probable que puedas añadir una galleta de chips de
chocolate a tu dieta alta en saciedad. Pero si te preocupa el azúcar en sangre
o si no puedes parar solo tras comer una galleta, sería mejor que evitaras la
galleta y escogieras alimentos que tengan más o menos los mismos puntos que tu
puntuación objetivo.
Los mejores alimentos de alta saciedad
·
Muslo
de pollo con piel
·
Espárragos
·
Mariscos
(camarón, cangrejo, langosta, etc.)
·
Espinaca
·
tofu
·
Brócoli
·
Huevos
·
Lomo
de cerdo
·
frijoles
pintos
·
yogur
griego natural
·
Judías
verdes
·
Pescado
(salmón, trucha, platija, halibut, sardinas, lubina, etc.)
·
Bife
· Tomates
· Requesón
Cuadros con los alimentos y puntos:
https://www.dietdoctor.com/es/saciedad/mejores-alimentos
Repaso
¿Qué es la saciedad? En pocas palabras, la saciedad alude
a la sensación de sentirse pleno sin pasar hambre. Sin embargo, no significa
sentirse demasiado lleno o pesado. Para entenderlo mejor, piensa en la saciedad
como la sensación de no querer más comida (por ejemplo, no sentir hambre).
¿Cómo saber cuáles son los alimentos más saciantes? Como parte de nuestro enfoque de alimentación basada en saciedad, asignamos a todos los alimentos una puntuación de saciedad del 0 al 100. La puntuación se calcula utilizando cuatro factores relacionados con la saciedad:
1- Porcentaje de proteína: el porcentaje de las calorías de un
alimento que provienen de las proteínas en lugar de las grasas y los
carbohidratos. La proteína es un nutriente esencial que reduce el hambre y te
ayuda a sentirte lleno… Por esta razón, el porcentaje de proteína recibe
el mayor peso a la hora de calcular la puntuación de saciedad.
2- Densidad energética: las calorías (o energía) en
un peso específico de comida, como 100 gramos (3,5 onzas).
Algunos estudios muestran que comer alimentos menos densos se traduce
en comer menos calorías.
3- Fibra: el porcentaje no digerible de
carbohidratos que puede ensanchar tu estómago y ayudarte a mantenerte lleno.
4- Factor de disfrute: una reducción en la puntuación para
los alimentos decadentes que pueden hacerte comer en exceso.
Cierre
He tratado de ser lo más
fiel a la exposición de los desarrolladores de estos tipos de alimentación…
Espero que este desarrollo sea útil para entender mejor las bases y los
objetivos de las dietas o tipos de alimentación, para que así
cada quién pueda desarrollar su propio plan a seguir.
El sentirme bien y poder
observar transformaciones positivas en mí… estar satisfecho con mi evolución y
el cumplimiento de mis metas, puede ser visto como muy SUBJETIVO… nada más
alejado de la realidad, si sabemos lo que hacemos, somos firmes, sensatos,
disciplinados, perseverantes y conocemos nuestro propósito… esto último es
fundamental, porque nadie nos puede obligar a hacer nada… somos nosotros
los que decidimos. Todo esto es muy OBJETIVO… a menos que queramos hacer como
el avestruz, enterrar la cabeza en la tierra y pensar: No puedo, soy incapaz,
mi caso es diferente… HAY MUCHAS FORMAS DE HACER LAS COSAS… ESCOGAMOS LA
NUESTRA Y CULTIVEMOS EL BIENESTAR, LA SALUD Y LA FELICIDAD.
Hasta el
próximo Boletín donde seguiremos con más…
Dejen sus comentarios, compartan y suscríbanse a
este Boletín… Formemos una comunidad… no estamos solos, y tenemos intereses en
común… Juntos somos más y más conscientes.
GRACIAS
Recuerden:
Las Fuentes y Bibliografía están al
final del Boletín 2.
