Alimentación Hoy - Boletín Extraordinario Nº IV

Objetivo:  Orientación para un Metabolismo

y un Estilo de Vida Saludable.

Lista de Compras

Este es un tema muy solicitado… necesitamos una lista clara y concisa de lo que debemos comer y en las redes encontramos muchas… pero buscamos y buscamos, tratando de encontrar aquella lista que tiene los alimentos que a mi me gustan.

Es importante que estemos claros en nuestro objetivo (perder peso, sentirme mejor, regular mis valores en sangre, autoimagen…). Son muchos los motivos que me pueden llevar a querer realizar cambios en mi alimentación (estética, salud, enfermedad, sobrepeso, mal estar, autoestima, amor propio…) y mientras más decidido estemos, menos dudas y escusas crearemos… en definitiva, somos la peor piedra en nuestro zapato y debemos asumir que los únicos responsables e interesados somos nosotros mismos… ¿a quién le vamos a echar cuentos?  

Llevamos publicadas 2 listas bastante claras en nuestros Boletines… en el número 001 del Dr. Jason Fung (“Índice” Dietético) y en el Extraordinario II: Por el Dr. David Unwin - Qué debería comer para ayudar a controlar mi diabetes de tipo 2… que según aclaré en su momento, vale para cualquier componente del Síndrome metabólico: Diabetes tipo 2, Resistencia a la insulina, Hipertensión arterial, Obesidad, Cardiopatías, Enfermedad del hígado graso, Cálculos biliares, Síndrome de ovario poliquístico (SOP), Apnea obstructiva del sueño…

 Por favor léanlos y compártanlos.

 Hoy publicaremos una lista de compras muy baja en carbohidratos:

Los mejores: Alimentos con menos de 3 g de carbohidratos netos por 100 gramos de comida. 

Los Buenos:  Alimentos con 3-6 g de carbohidratos netos por 100 gramos de comida.

Verdulería y frutería

Los mejores:

Lechuga (francesa, criolla, americana, endivia, romana, rúcula, y berros).

Verduras de hoja (col rizada, espinacas, acelgas y nabos).

Espárragos, aguacates, col china, apio, berenjenas, hierbas, colirrábano, setas, rábanos, grelos, tomates y calabacines.

Buenos:

Alcachofas, brócoli, bimi, coles de Bruselas, repollo, colifl­or, pepino, hinojo, ejotes,  jicama, ocra, guisantes dulces, tirabeques y nabos.

Zarzamoras y frambuesas.

Carnicería y pescadería

Los mejores:

Carne de res, pollo, conejo, pato, cordero, cerdo y ternera.

Tocino, vísceras y salchichas.

Pescado azul y pescado blanco.

Cangrejo, langosta, mejillones, pulpo, ostras, veneras, camarones y calamares.

Charcutería

Los mejores:

Jamón de pollo, jamón cocido, panceta, pastrami, jamón serrano, carne asada, prosciutto y pavo.

Chorizo, pepperoni, salami y soppressata.

Ensalada de pollo preparada*, ensalada de huevo* y ensalada de atún*.

Buenos:

Queso en lonchas.

Boloña y mortadela.

Sección de productos lácteos

Los mejores:

Mantequilla y ghee.

Crema para batir.

Quesos blandos (azul, mozzarella de búfala, brie, camembert, Colby, queso crema, de cabra, gouda, muenster, provolone y gruyere).

Huevos.

Buenos:

Quesos duros (cheddar, feta, havarti, mozzarella, parmesano y pepper jack).

Crema fresca entera, requesón, yogur griego (natural), mascarpone, ricota y crema agria.

Leche entera.

El resto de la tienda

Los mejores:

Aceite de aguacate, mantequilla de cacao, aceite de coco, aceite de frutos secos y aceite de oliva.

Grasa de pato, manteca de cerdo, grasa de pollo y sebo.

Pescado o marisco enlatados (anchoas, cangrejo, salmón, sardinas y atún).

Aceitunas enlatadas o en tarros* y chucrut.

Salsa picante*, mayonesa*, mostaza* y vinagre*.

Cubos de caldo y caldo envasado.

Hierbas desecadas, cáscaras de psilio en polvo y especias.

Chicharrones* y "papas" de queso parmesano.

Agua carbonatada, café, té, café en frío y café con hielo.

Buenos:

Nueces de Brasil, de macadamia, pecanas y nueces de Pili.

Semillas (chia, lino, cáñamo y calabaza).

Cecina* y barritas de carne*.

Leche de coco en lata.

Corazones de alcachofa, palmito, pepinillos*, salsa para pizza*, salsa de tomate* y salsa de soja*.

Café a prueba de balas en frío (bebida que combina café, aceite de coco y mantequilla).

*Asegúrate de comprobar la etiqueta y evitar las marcas con azúcares y almidones.

Nota: Algunos nombres no nos son familiares, googleenlos.

Lista publicada en DietDoctor.com/es

Si eres vegano puedes encontrar sugerencias low-carb (bajo en carbohidratos) en el siguiente link: https://www.dietdoctor.com/es/low-carb/vegana.

Esta es una lista más y seguiremos publicando más sugerencias… y no son más que eso, sugerencias, cada uno de nosotros debe descubrir su propia lista…

Dejar los carbohidratos no es fácil (las primeras 72 hr), pero si estamos motivados y tenemos nuestro objetivo claro… se hace más fácil, no fácil-fácil… pero más llevadero… y con un poco de perseverancia, disciplina y creatividad* en la cocina se alcanza la meta.

*La creatividad en la cocina es fundamental para no sentir que estamos comiendo siempre lo mismo.

Como ejemplo les comparto esta lista publicada en Instagram por David de Ponte – FullMúsculo:

Sin creatividad en la cocina se aburrirían en una semana, con arte e imaginación van creando combinaciones y no se cansan… y alcanzan su objetivo… Salud-Salud.

Insisto en las dietas bajas en carbohidratos, porque es el macronutriente protagonista en nuestras dietas y el que (no por él, sino por nuestros hábitos) más problemas metabólicos causa… Sugiero iniciar cualquier cambio de alimentación con 21 días o mes y medio de alimentación low carb y después según nuestros objetivos, flexibilizar un poco… sin reactivar los viejos hábitos.

Espero que esta información les sirva para ser cada vez más conscientes de lo que llevan a la boca y sus implicaciones en nuestra Salud… somos gestores de nuestra Salud, agentes de cambio.

 

Dejen sus comentarios, compartan y suscríbanse a este Boletín… Formemos una comunidad… no estamos solos, y tenemos intereses en común… Juntos somos más y más conscientes.

GRACIAS