Alimentación Hoy - Boletín 009

 Objetivo:  Orientación para un Metabolismo

  y un Estilo de Vida Saludable.

Editorial                   Dietas                        Parte II

“Que tu medicina sea tu Alimento, y el Alimento tu medicina” Hipócrates… más como Estilo de Vida, que como dieta… Todos tenemos que hacer ajustes en nuestros hábitos alimentarios, costumbres, sistemas de creencias y Estilos de Vida.

Cómo funcionan las dietas

Como es el ideal de nuestro Boletín: no se trata de ofrecerles la dieta “resuelvetodo” ni convencerles de cuál es la mejor alimentación… El objetivo es aportarles elementos para que ustedes puedan elegir y estructurar su propio método de alimentación.

En el Boletín pasado (008), veíamos a vuelo de pájaro, algunas de las formas de alimentación (dietas) más conocidas…

Dieta vegetariana

Los veganos

Los lacto vegetarianos

Los lacto-ovo vegetarianos

Los pescetarianos

Los flexitarianos

Dieta Baja en Carbohidratos 

Dieta Keto o Cetogénica

Dieta Paleo o Paleolítica

Dieta Mediterránea

Ayuno intermitente

Dieta Restringida o Baja en grasa

Restricción de Calorías

En este número veremos dos tipos más… que considero de mantenimiento, de continuidad (aunque puedan estar inspiradas en alguna ya descrita). Las anteriores, por la restricción de la ingesta de algunos alimentos, “parecen” más de moda o temporales -aunque hay quien las asume de por vida o por muy largos periodos de ella. Las que presentamos en este número son más flexibles, aunque requieren de disciplina, firmeza, propósito y alerta para conseguir y mantener nuestro objetivo.

Seguimos

Dieta 3x1 y Dieta más alta en saciedad

Este tema de las dietas no se agota con estos dos Boletines, hay que seguir leyendo, estudiando, investigando, comparando… hasta encontrar nuestra forma de alimentación, y no conformarnos con imitar lo que hacen otros, sino saber lo que hacemos y sentir que es lo mejor para nosotros y nuestro estilo de vida… y casi nunca será para siempre, porque cambiará dependiendo de nuestras necesidades y demandas.

Cuando encuentres una forma de comer que puedas disfrutar como estilo de vida y te haga sentir bien Física, Psíquica y Anímicamente, estarás en el camino adecuado.

Dieta 3x1

Recomendada por Frank Suárez en su libro: Metabolismo Ultra Poderoso como “LA DIETA 3X1 PARA RESTAURAR EL METABOLISMO”. En realidad, la Dieta 3x1, más que una dieta, es un ESTILO DE VIDA. La palabra dieta siempre nos hace pensar en prohibiciones o en pasar hambre contando calorías.  Sin embargo, la palabra dieta proviene del griego dayta, que significa “régimen de vida”.

La Dieta 3x1 es una FORMA DE COMBINAR LOS ALIMENTOS que le permite comer de todo lo que le guste y aun así adelgazar o controlar procesos metabólicos como la diabetes. En la Dieta 3x1 no hay ningún alimento prohibido; todo tipo de alimentos están permitidos. Lo importante es mantener la PROPORCIÓN correcta entre lo que llamamos Alimentos Tipo A (alimentos que ADELGAZAN o Alimentos AMIGOS DEL CONTROL DE LA DIABETES) y los Alimentos Tipo E (alimentos que ENGORDAN o Alimentos ENEMIGOS DEL CONTROL DE LA DIABETES). Observe esta tabla donde se explica que los Alimentos Tipo A nos ayudan a adelgazar y a controlar la diabetes porque son alimentos que producen poca glucosa (azúcar en la sangre). Verá que, por el contrario, los Alimentos Tipo E producen mucha glucosa, por lo cual le harán engordar o le subirán la glucosa a un diabético.

Es muy importante que aprendamos a diferenciar bien entre los alimentos que nos hacen daño y los alimentos que nos ayudan a mejorar nuestro metabolismo. Los Alimentos Tipo E, los llamo Tipo E porque son los alimentos que nos Engordan y también son los alimentos Enemigos del control de la diabetes, son básicamente los carbohidratos refinados y el resto de los alimentos que producen demasiada glucosa en el cuerpo, evitando que podamos adelgazar. Veamos qué alimentos componen este grupo más detalladamente.

Otro punto importante en este tipo de alimentación, es la hidratación…

¿CUÁNTA AGUA DEBO CONSUMIR?

La cantidad de agua necesaria para su cuerpo debe ser equivalente al tamaño de su cuerpo. O sea, mientras más grande sea un cuerpo mayor será su necesidad de agua. Tomar suficiente agua es vital para poder recuperar el metabolismo y adelgazar. Es inclusive vital para la salud ya que el agua permite que su cuerpo elimine los tóxicos (por la orina) e   inclusive   ayuda   a   las   personas   a   evitar   el estreñimiento. En el tema del metabolismo el agua es nuestro mejor aliado. Cuando el peso del cuerpo se calcula en kilogramos, usamos la siguiente:

PESO DEL CUERPO EN KILOS dividido entre 7 es igual a VASOS DE AGUA DE 250 MILILITROS que necesita consumir cada día. Ejemplo: 84 kg de peso/7 = 12 vasos de agua de 250 ml.

Ya sea que calcule el peso en libras o en kilogramos, la fórmula siempre produce el mismo resultado.  Cuando la persona adelgaza, por lo cual se reduce el peso y el tamaño de su cuerpo, el cálculo requiere que se reduzca de forma proporcional a base de su nuevo peso.

Más información: https://www.unimetab.com/

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Dieta más alta en saciedad

Desarrollada por el Dr. Andreas Eenfeldt y su equipo de Diet Doctor (https://www.dietdoctor.com/home), buscando respuesta a la siguiente cuestión: ¿Es de verdad posible adelgazar de forma sostenible en el tiempo? Y gracias a que su respuesta es positiva, desarrollaron este nuevo enfoque más alto en saciedad que ayudará a lograrlo.

Empecemos por una pregunta muy sencilla: ¿por qué fallan las dietas más tradicionales? Aunque no entendemos todos los mecanismos que provocan el aumento de peso de nuevo, sabemos que parte del problema es que el hambre que a menudo acompaña a la restricción calórica tiende a aumentar de forma descontrolada.

En el contexto de los alimentos ultra procesados, comer suficiente para sentirse satisfecho y evitar el hambre a menudo significa consumir más calorías de las que el cuerpo necesita, lo que se traduce en un aumento de peso.

La manera de resolver este dilema es creando un déficit calórico a la vez que te sientes satisfecho y disfrutas de la comida. El enfoque de alimentación más alta en saciedad está diseñado para ayudarte a hacer precisamente esto.

¿Significa esto que debes contar calorías? No, a menos que quieras hacerlo. ¿Significa que debes contar y hacer un seguimiento de los macros? No, no hace falta. ¿Significa que tienes que comer “alimentos de dieta” que son aburridos e insípidos? Por supuesto que no. Entonces, ¿cuál es secreto? ¿Cómo puedes disfrutar de los alimentos y evitar el hambre a la vez que comes menos calorías?

Aumentando la saciedad por caloría.

Una alimentación más alta en saciedad podría ser una manera mejor de perder peso.

La alimentación más alta en saciedad no significa simplemente comer menos y restringir las calorías. La alimentación más alta en saciedad te ayuda a comer mejor. Consumirás alimentos más nutritivos que te gustan y que te ayudarán a sentirte más lleno, perder el exceso de peso y mejorar tu salud. Además, con la alimentación más alta en saciedad, podrás hacerlo sin tener que contar calorías o macros.

¿Cómo medimos la saciedad?

Hemos creado una puntuación de saciedad que te ayudará a hacer el concepto más objetivo y concreto: calcularemos los puntos otorgados a cada alimento de forma individual. Puedes combinar diferentes alimentos con distintas puntuaciones para tener una puntuación de saciedad mezclada para cada comida o cada día.

No solo se trata de calorías. Los alimentos con puntuaciones más altas en saciedad tienden a ser de mayor calidad, lo que se traduce en alimentos enteros sin apenas procesar que provienen de plantas y animales. Te harán sentir más lleno comiendo menos calorías al mismo tiempo que consumes alimentos de alta calidad que mejoran cómo tu cerebro y tu cuerpo.

Mejores alimentos

Tal y como hemos mencionado en anteriores párrafos, los mejores alimentos con mejor saciedad por caloría tienen las siguientes características:

·      más alto en proteína

·      densidad más baja en calorías

·      más fibra

·      características de disfrute más bajas

Los alimentos más altos en saciedad incluyen carne, marisco, verduras sin almidón, huevos, alubias y productos lácteos ricos en proteína, mientras que los alimentos con saciedad moderada incluyen el queso, la fruta y las verduras con almidón.

Algunos alimentos más altos en saciedad y puntos de saciedad: Espárragos – 88, camarones – 87, Brócoli – 81, Caballa – 73, Huevos – 68, carne – 67.

En comparación, algunos alimentos más bajos en saciedad y puntos de saciedad: Galletas de mantequilla – 1, Galletas con chips de chocolate – 1, Donas – 4, Papas fritas – 11, Helado – 12, Pizza de queso – 32.

¿Quién debería comer más alto en saciedad?

Las personas que deseen mejorar su nutrición para ayudar con la pérdida de peso saludable, añadir masa muscular o mejorar la salud metabólica podrían considerar los siguientes principios de la alimentación más alta en saciedad.

Cómo empezar

Utilizar un nuevo sistema por puntos puede parecer un poco abrumador al principio.

En primer lugar, no recomendamos poner como objetivo una puntuación muy mezclada. Nuestro sistema de puntuación de saciedad no es un caso de “cuantos más puntos, mejor”, sino que, si solo buscas puntuaciones muy altas, terminarás con muy pocas opciones y solo obtendrás los beneficios mínimos.

Este número puede ser diferente para cada persona, pero recomendamos que empieces poniéndote como objetivo una puntuación de saciedad mezclada de 50. Esta es una puntuación que puedes ajustar a medida que progresas.

Puedes escoger una puntuación inicial más alta o más baja dependiendo de tu objetivo principal. ¿Te interesa más obtener mejorar tu salud de forma rápida y efectiva y sentir los beneficios de la pérdida de peso? Entonces empieza con una puntuación de entre 60 y 70.

Ten en cuenta que si tu puntuación objetivo es 50 no significa que todos los alimentos que necesites comer tengan una puntuación de 50 o más en nuestra escala. En su lugar, puedes (y debes) mezclar alimentos para obtener una media de 50. Aquí tienes un ejemplo:

·  Tres huevos fritos en 2 cucharadas de mantequilla: puntuación de 56

·  Añade 150 gramos de espinacas cocinadas en una cucharada de mantequilla: puntuación de 74

·  Añade 28 gramos de queso cheddar: puntuación de 51

·  Añade 28 gramos de salchicha ahumada: puntuación de 37 

·  Puntuación mezclada total = 54

Puedes ver una variación en las puntuaciones de alimentos individuales (de 37 a 74), pero la puntuación mezclada es de 54.

¿Significa esto que puedes comer 1 kilo de pechuga de pollo (con una puntuación de 87) y 150 gramos de espárragos (con una puntuación de 96) y un donut (con una puntuación de 4) y una galleta (con una puntuación de 4) y obtener una puntuación mezclada de 50?...  En teoría puedes, pero te darás cuenta de que mantener las comidas individuales más cerca de tu puntuación mezclada con menos variación podría ser un enfoque con mejores resultados.

Además, necesitamos confirmar que los diferentes alimentos podrían desencadenar diferentes respuestas o antojos en cada persona. ¿Eres capaz de parar después de comer una galleta de chips de chocolate sin que se te antojen más? Si es así, ¡enhorabuena! En ese caso es probable que puedas añadir una galleta de chips de chocolate a tu dieta alta en saciedad. Pero si te preocupa el azúcar en sangre o si no puedes parar solo tras comer una galleta, sería mejor que evitaras la galleta y escogieras alimentos que tengan más o menos los mismos puntos que tu puntuación objetivo.

Los mejores alimentos de alta saciedad

·         Muslo de pollo con piel

·         Espárragos

·         Mariscos (camarón, cangrejo, langosta, etc.)

·         Espinaca

·         tofu

·         Brócoli

·         Huevos

·         Lomo de cerdo

·         frijoles pintos

·         yogur griego natural

·         Judías verdes

·         Pescado (salmón, trucha, platija, halibut, sardinas, lubina, etc.)

·         Bife

·         Tomates

·         Requesón

Cuadros con los alimentos y puntos:

https://www.dietdoctor.com/es/saciedad/mejores-alimentos

Repaso

¿Qué es la saciedad? En pocas palabras, la saciedad alude a la sensación de sentirse pleno sin pasar hambre. Sin embargo, no significa sentirse demasiado lleno o pesado. Para entenderlo mejor, piensa en la saciedad como la sensación de no querer más comida (por ejemplo, no sentir hambre).

¿Cómo saber cuáles son los alimentos más saciantes? Como parte de nuestro enfoque de alimentación basada en saciedad, asignamos a todos los alimentos una puntuación de saciedad del 0 al 100. La puntuación se calcula utilizando cuatro factores relacionados con la saciedad:

1- Porcentaje de proteína: el porcentaje de las calorías de un alimento que provienen de las proteínas en lugar de las grasas y los carbohidratos. La proteína es un nutriente esencial que reduce el hambre y te ayuda a sentirte lleno… Por esta razón, el porcentaje de proteína recibe el mayor peso a la hora de calcular la puntuación de saciedad.

2- Densidad energética: las calorías (o energía) en un peso específico de comida, como 100 gramos (3,5 onzas). Algunos estudios muestran que comer alimentos menos densos se traduce en comer menos calorías.

3- Fibra: el porcentaje no digerible de carbohidratos que puede ensanchar tu estómago y ayudarte a mantenerte lleno.

4- Factor de disfrute: una reducción en la puntuación para los alimentos decadentes que pueden hacerte comer en exceso.

Cierre

He tratado de ser lo más fiel a la exposición de los desarrolladores de estos tipos de alimentación… Espero que este desarrollo sea útil para entender mejor las bases y los objetivos de las dietas o tipos de alimentación, para que así cada quién pueda desarrollar su propio plan a seguir.

El sentirme bien y poder observar transformaciones positivas en mí… estar satisfecho con mi evolución y el cumplimiento de mis metas, puede ser visto como muy SUBJETIVO… nada más alejado de la realidad, si sabemos lo que hacemos, somos firmes, sensatos, disciplinados, perseverantes y conocemos nuestro propósito… esto último es fundamental, porque nadie nos puede obligar a hacer nada… somos nosotros los que decidimos. Todo esto es muy OBJETIVO… a menos que queramos hacer como el avestruz, enterrar la cabeza en la tierra y pensar: No puedo, soy incapaz, mi caso es diferente… HAY MUCHAS FORMAS DE HACER LAS COSAS… ESCOGAMOS LA NUESTRA Y CULTIVEMOS EL BIENESTAR, LA SALUD Y LA FELICIDAD.

 

Hasta el próximo Boletín donde seguiremos con más…

Espero que esta información les sirva para ser cada vez más conscientes de lo que llevan a la boca y sus implicaciones en nuestra Salud… somos gestores de nuestra Salud, agentes de cambio.

 

Dejen sus comentarios, compartan y suscríbanse a este Boletín… Formemos una comunidad… no estamos solos, y tenemos intereses en común… Juntos somos más y más conscientes.

GRACIAS 

Recuerden:

Las Fuentes y Bibliografía están al final del Boletín 2.