Alimentación Hoy - Boletín 004

        Objetivo:  Orientación para un Metabolismo

                                                       y un Estilo de Vida Saludable. 

Editorial: “Estar delgado no significa que no estés obeso”, esta aseveración del Dr. Jimmy Bell (profesor de imágenes moleculares en el Imperial College de Londres) que desde 1994, junto a su equipo han escaneado a casi 800 personas con máquinas de resonancia magnética para crear “mapas de grasa” (que muestran dónde almacenan la grasa las personas), aunque parezca controversial, no lo es… es más, debemos concientizarla y tomarla muy en serio porque de ella podría depender nuestro estado de salud.

¿Qué nos dice el cuadro anterior?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la obesidad y el sobrepeso como la “acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud”. Se utiliza el índice de masa corporal (IMC) para su medición (consiste en dividir el peso de una persona en kilogramos entre el cuadrado de la talla en metros - IMC = peso (kg) ÷ [estatura (m)]²). Quien registre un IMC igual o superior a 30 tiene obesidad y aquellas personas con un IMC igual o superior a 25, tiene sobrepeso. (Menos de 18.5: inferior al normal; Normal: 18.5 - 24.9; superior al normal: 25.0 - 29.9; obesidad: Más de 30.0. à Ejemplo: Peso = 68 kg, Estatura = 165 cm (1.65 m) à Cálculo: 68 ÷ (1.65)2 = 24.98 = Sobrepeso. 

Hay muchas opiniones al respecto de los conceptos de obesidad y el sobrepeso… creo que podemos quedarnos y evaluarnos según esta: “acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud” como definición de obesidad (basándonos en el % de grasa corporal) y usar el resultado del Índice de Masa Corporal - IMC para definir el grado de sobrepeso o no (peso según estatura).

Claro aquí intervienen otros factores que debemos considerar en la valoración individualizada de estas dos situaciones (obesidad y el sobrepeso) que en la mayoría de los casos se dan juntas… su origen puede deberse a diferentes características, entre ellas: la edad, la raza, la genética, estilos de vida, el status social y el grado de educación… en la imagen siguiente podemos observar un ejemplo à mismo peso (sobrepeso), diferente % de grasa (diferente composición corporal).

Según el Atlas Mundial de Obesidad 2023, más de la mitad de la población mundial tendrá sobrepeso al final del período 2020-2035, y 1 de cada 4 personas vivirá con obesidad en comparación con la tasa actual, que equivale a 1 de cada 7 personas.

Consigue tu mejor versión a través

de una adecuada Alimentación

Me encantaría que antes de continuar lean la editorial de nuestro primer Boletín… la alimentación según la OMS (Organización Mundial de la Salud)… Es importantísimo entender porqué comemos, porqué debemos reaprender a comer (recordar), ¿porqué comemos lo que comemos, qué paso, cómo llegamos hasta aquí? (Boletín 2), ¿Cómo funciona el metabolismo, tu cerebro, el hambre, efecto de los diferentes tipos de alimentos sobre tu cuerpo y la dinámica mental? (Boletín 3)… ¿Cuál es la importancia de realizar cambios de Alimentación y Hábitos de Vida? ¿Qué objetivos, metas y propósitos me motivan para realizarlos?

 Tenemos que entender e involucrarnos en el problema que estamos viviendo, no existe la opción de exclusión… directa o indirectamente nos afecta a todos… a nosotros y a nuestros seres queridos. Es tan importante entender que urge un cambio de hábitos, 71% de las muertes que se producen en el mundo (Cardiovascular-18M, Cancér-10M, Enf. Respiratorias-3.9M, Diabetes-1.6M) están relacionadas con malos hábitos: Alimentación, tabaquismo, alcohol y sedentarismo.

Todos conocemos el problema

Todos conocemos el problema, pero nos acostumbramos a la causa, y parece que no pudiéramos cambiar… vale llamar la atención sobre el hecho que en los últimos 50 años nuestra alimentación ha cambiado más que en los anteriores 20.000 años… 50 años, no es tanto… cambiaron nuestros gustos, nuestros componentes nutricionales, nuestros hábitos y costumbres… nuestra salud… alimentación nueva à enfermedades nuevas.

 Las redes sociales están llenas de especialistas en Metabolismo, Alimentación y Hábitos… claro que hay quien sabe, pero la mayoría se aprovecha del momento y las necesidades para inundar el mercado de información y productos sensacionalistas… con tanta desinformación y confusión nos estamos infoxicando…

Tenemos que entender que no hay cambio ni crecimiento posible mientras mantengamos nuestras creencias actuales… los resultados que vivimos, son producto de lo que hemos sembrado en nuestra mente desde la infancia hasta hoy… como eso es lo que hay, siempre obtenemos el mismo resultado… por eso se dificulta el cambio. Es importante investigar, ver opciones, alternativas, imaginarme en el futuro que quiero para mí (visualizar), sentir (pensar-crear nuevos pensamientos) lo que quieres lograr, reinventarme… y hacer, aplicar, realizarme en mi nueva identidad.

 Cambia tu mente, cambia tu vida… Cada uno elige

     que información va a meter en su cabeza.

 Para que las cosas cambien uno tiene que cambiar, para que las cosas mejoren uno tiene que mejorar.     

Jim Rhon

 El debemos debe ser reemplazado por ¡COMPROMISO! El debemos viene de afuera, el Compromiso de ADENTRO. El debemos puede ser en cualquier momento, el Compromiso es ¡Ya! ¿Si no es hoy, cuándo? ¿Si no eres tú, quién?

 Niñas, niños y adolescentes

Las causas principales de la obesidad y el sobrepeso en niñas y niños son el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados con altos niveles de azúcar, grasas trans y sal, así como de bebidas azucaradas que son muy fáciles de adquirir por su amplia distribución, bajo costo y su promoción en medios masivos. La cantidad de actividad física que realizan los niños, niñas y adolescentes también ha disminuido y es un factor que amplifica el problema.

Unicef- Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia

Como ya vimos al inicio, según la OMS, la obesidad es una enfermedad crónica que se caracteriza por el exceso de grasa en el organismo y se presenta cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) en el adulto es mayor de 30 kg/m². En cambio, un niño se considera que es obeso cuando su peso sobrepasa el 20% de su peso ideal.

Existe un consenso internacional en considerar que la obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI. Se calcula que aproximadamente el 10% de los niños en edad escolar (niños entre 5 y 17 años) del mundo tiene exceso de grasa corporal.                        

Observatorio de salud de la infancia y adolescencia

 Quiero cerrar con este tema tan importante, porque creo que si hay alguna victima en todo este proceso son nuestros niños y adolescentes… ya nosotros fuimos medio victimas de este cambio… pero podemos y estamos a tiempo de ver las consecuencias, educarnos, cambiar, comprometernos y EDUCAR CON EL EJEMPLO a las generaciones venideras.

¿Cómo?

Aquí lo importante es que los cambios se asuman como normales, sin prohibiciones ni discursos sino con el ejemplo… ir cambiando alimentos que sabemos que no son sanos por alimentos sanos… no se trata de quitar sino de cambiar, agregar (los insanos poco a poco van desapareciendo porque nadie los come). Hacer listas de compra saludables y equipar la despensa con alimentos y bebidas saludables (naturales, no procesados, ni ultraprocesados).

Otro punto importantísimo es la actividad física… tampoco debe ser impuesta, debe ser participativa… la familia. Estimular al deporte, al contacto con la naturaleza… divertido.

La escuela es fundamental en la lucha contra la epidemia de obesidad infantil, la promoción de las dietas saludables, la actividad física, el conocimiento y cuidado del cuerpo humano y el manejo de las emociones.

Cerrando

El Dr. Valentín Fuster, cardiólogo de Nueva York, es la inspiración para un títere de “Barrio Sésamo”: el Dr. Ruster, que educa a los niños en España (y países de habla hispana) sobre cómo llevar una vida más saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas... Nos recomienda: Tienes que aprender de Alimentación, para mejorar tus Hábitos, tu Salud y tu Bienestar. Y si no sabes cómo comenzar o quieres tener más resultado, únete a una comunidad saludable.

La semana pasada participe en el Taller de 4 días de Alimentación y Hábitos Saludables con el Dr. Lucas Battilana de Buenos Aires, Argentina. Él y su equipo basan su servicio en informar, educar y acompañar en un cambio de paradigma (conjunto de hábitos) para una vida más saludable y activa. transformando personas en agentes de cambio para su entorno. 

Muy interesante y enriquecedor… Gracias al Dr. Lucas y a su equipo por esta solidaria labor… Debemos aprender, enseñar y convertirnos en agentes de cambio.

Recuerden: 

Las Fuentes y Bibliografía están al final del Boletín 2.

Dejen sus comentarios y suscríbanse a este Boletín… Formemos una comunidad… no estamos solos, y tenemos intereses en común… Juntos somos más y más conscientes.

GRACIAS

Alimentación Hoy - Boletín Extraordinario Nº II

 

¿Qué debería comer para ayudar a controlar

mi diabetes de tipo 2?

Por el Dr. David Unwin

Síndrome metabólico: Diabetes tipo 2, Resistencia a la insulina, Hipertensión arterial, Obesidad, Cardiopatías, Enfermedad del hígado graso, Cálculos biliares, Síndrome de ovario poliquístico (SOP), Apnea obstructiva del sueño…

El problema de la diabetes (Síndrome metabólico) es que tu metabolismo ya no puede manejar el azúcar, y esto lo convierte en un veneno para el organismo, hoy su consumo debe reducirse significativamente. 

Reduce mucho los carbohidratos almidonados…

Recuerda que estos son sólo azúcar concentrada (ver cuadros del Boletín extraordinario I). Intenta eliminar “las cosas blancas” como el pan, la pasta, el arroz, aunque las gachas (harina de avena) y las papas jóvenes, en moderación, pueden consumirse cada tanto. Corta del todo el azúcar, aunque seguirás encontrándolo en arándanos, fresas y frambuesas, que sí tienes permitido comer. La confitería, hojaldres, tortas y bizcochos son una mezcla de almidón y azúcar que provocarán que te sea casi imposible evitar tener antojos de comida, pues sólo te dan más hambre.

Todos los vegetales verdes están bien…

Come de ellos lo más que puedas. Para que tu cena siga siendo contundente, prueba sustituir tu puré de papas, tu pasta o tu arroz con buenas porciones de verduras verdes como brócoli, espinaca, acelga, lechuga, Calabacín (zuchinni), judías verdes o ​ vainitas. Consejo: prueba usarlas en una sopa casera o en cremas, a la que también puedes agregarle hongos, tomate y cebolla.

Con la fruta es más complicado…

Algunas frutas, como las bananas, las naranjas, las uvas, los mangos o las piñas cuentan con mucha azúcar, y comerlas puede provocarte antojos a carbohidratos. Los frutos del bosque son mejores y pueden comerse: arándanos, frambuesas, fresas. Manzanas y peras también, ocasionalmente.

Come proteínas saludables…

Come carne (res, cerdo, pollo…) sin procesar, huevos (tres huevos al día no es mucho), pescado (particularmente pescados aceitosos como el salmón, la caballa, sardina o el atún), pueden comerse sin problemas. Yogur natural alto en grasa y sin azúcar agregada puede servir como un buen desayuno, combinado con frutos del bosque. Carnes procesadas como el tocino, el jamón, las salchichas o el salame no son tan saludables y deberían comerse con moderación. 

Las grasas están bien….

Sí, las grasas, en moderación, están bien. El aceite de oliva es muy útil, la mantequilla es más sabrosa que la margarina y es mejor para tu salud. El aceite de coco es genial para hacer salteados. Hay cuatro vitaminas esenciales (A, D, E y K) que solo se encuentran en ciertas grasas o aceites. Por favor, evita consumir margarina, aceite de maíz y aceites vegetales (mejor consume manteca de cerdo). Ten cuidado de las comidas “bajas en grasa”. Generalmente tienen azúcar o endulzantes agregados, para hacerlos más sabrosos. ¡Una buena mayonesa casera y el pesto (albahaca, ajo, aderezado con queso parmesano y aceite de oliva) están definitivamente permitidos!

Queso, sólo con moderación…

Es una mezcla muy calórica de grasa y proteína. Snacks (botana, aperitivo, antojo o chuchería): evitarlos, puesto que generan hábito. Sin embargo, los frutos secos sin tostar ni salar, naturales, como por ejemplo nueces y almendras, están muy bien para controlar el hambre (sin pasarse). La indulgencia ocasional de algún chocolate amargo, de 70% o más de cacao, en una cantidad pequeña, está permitido.

COMER MUCHOS VEGETALES CON PROTEÍNA Y GRASAS SALUDABLES TE DEJARÁ SATISFECHO, Y DE UNA MANERA QUE DURARÁ UN BUEN TIEMPO.

Los endulzantes pueden jugarte una mala pasada…

En relación a estos, se ha comprobado que incitan a que tu cerebro sienta que tiene más hambre, dificultando la pérdida de peso. Acostúmbrate a tomar té y café sin ellos. El alcohol está lleno de carbohidratos… Me temo que la mayoría de las bebidas alcohólicas están llenas de carbohidratos. La cerveza es casi “pan líquido”, por eso provoca esa panza cervecera. Una copa de vino tinto, cada tanto, es mejor si no eres de los que le da hambre luego de tomarla.

 

Enfoque de estilo de vida

desarrollado por el Dr. David Unwin

Un enfoque de estilo de vida desarrollado por el Dr. David Unwin muestra beneficios que podrían tener importantes implicaciones para la salud.

Dice el Dr. David Unwin: “Si realmente fuera honesto conmigo mismo, sentí (2013) que no había marcado la diferencia. Empecé a darme cuenta de que lo que estaba mal era que en mi consulta nadie tenía mejor aspecto ni se sentía mejor... las personas que atendía estaban más enfermas y gordas. Llegue a pensar en retirarme…”.

Siempre había visto la diabetes tipo 2 como una enfermedad crónica y en deterioro que requería medicación (Dr. David Unwin)

Con su esposa Jen, psicóloga clínica, el Dr. Unwin inició un programa en el consultorio en 2013 que ofrecía una dieta baja en carbohidratos a pacientes con diabetes tipo 2. Todos los lunes había un grupo de apoyo en el que Unwin y su esposa brindaban asistencia no remunerada. Uno a uno, los pacientes empezaron a perder peso y a sentirse mucho mejor. Mejoraron una serie de marcadores de salud física, desde la presión arterial hasta los niveles de glicemia y colesterol. Varios pacientes pudieron dejar sus medicamentos.

El estudio observacional publicado por Unwin y otros cuatro autores en BMJ (British Medical Journal) prestigiosa revista de Nutrición, prevención y salud, examinó una cohorte de 186 pacientes en la consulta de Norwood (consulta del Dr. David Unwin, cerca de Liverpool, Reino Unido) durante una dieta de duración promedio de 33 meses y encontró que la remisión general de la diabetes tipo 2 se logró en el 51% de los casos. 

Creo que a todos nos gustaría estar más sanos. Nos gustaría eliminar los medicamentos en lugar de agregar más. Muchos médicos que han comenzado a utilizar la reducción de carbohidratos como herramienta terapéutica han podido hacer precisamente eso. Como resultado, han encontrado más disfrute, satisfacción y participación del paciente en su trabajo diario.

Aprendiendo y aplicando las herramientas para revertir (en lugar de simplemente controlar) afecciones crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico… Podría ayudar a que eso también le suceda a usted.