Objetivo: Orientación
para un Metabolismo
y un Estilo de Vida Saludable.
Como
escribí en Boletines anteriores, la idea del Boletín no es ofrecerles la dieta
“resuelvetodo” ni convencerles de cuál es la mejor alimentación… El objetivo es
aportarles elementos para que ustedes puedan elegir y estructurar su propio
método de alimentación, sin olvidar nunca las palabras de Hipócrates: “Que tu medicina sea tu Alimento, y el Alimento tu medicina”…
más como Estilo de Vida, que como dieta (del griego δίαιτα - díaita,
Régimen de Vida o Estilo de Vida)… Todos tenemos que hacer ajustes en
nuestros hábitos alimentarios, costumbres, sistemas de creencias y Estilos de
Vida.
Existen restricciones
alimentarias por intolerancias a ciertos componentes presentes en los alimentos
como son el gluten, la lactosa… y esto obliga a las personas a
excluirlos de su dieta. También existen otras condiciones de salud como la
Obesidad y el Síndrome metabólico (Diabetes tipo 2, Resistencia a la
insulina, Hipertensión arterial, Cardiopatías, Enfermedad del hígado graso,
Cálculos biliares, Síndrome de ovario poliquístico (SOP), Apnea obstructiva del
sueño…), que requieren de ajustes alimentarios urgentes por parte del
portador para que su situación no evolucione a peor y ya no sea reversible.
Estas realidades las debemos tomar muy en serio para recuperar o mantener una
buena calidad de vida. También y no menos importante están los cambios motivados
por razones estéticas.
Todo esto nos lleva a
pensar en cómo podemos alcanzar nuestro objetivo… y aquí entran los regímenes
alimentarios conocidos como dietas…Actualmente hay mucha información (la
mayoría sensacionalista y oportunista… en tendencia, moda o populares) sobre tipos
de alimentación… las dietas de moda pueden prometer una pérdida de peso
irrazonablemente rápida y mejoras de salud sin sentido. Con frecuencia, estas
dietas consisten en elecciones de alimentos inusuales o muy restrictivas, que
pueden conducir a problemas de salud graves en el futuro. Insisto,
debemos ser serios, informarnos bien, estudiar, asesorarnos, valorar nuestra
situación y actuar.
En este Boletín presentaré algunas
tendencias con la idea de ayudar a entender sus principios básicos y poder
decidir adecuadamente cual camino seguir. Recordar siempre el
objetivo es estar bien, sentirse bien… ser saludable… “que tu alimento sea tu medicina…”.
Cómo funcionan las dietas
Si afán de juzgar, ni
poner orden de importancia en su presentación, tenemos dietas que van de solo
frutas, solo vegetales, solo carne, solo sólidos, solo batidos, combinados… y
cada una tiene sus seguidores y beneficiarios.
Dieta vegetariana
Diferentes tipos de vegetarianos - diferentes categorías vegetarianas
ordenadas desde la más estricta a la más liberal:
Los veganos no
comen productos lácteos, huevos, pescado, aves de corral, carne ni otros
productos de origen animal, incluida la miel en la mayoría de los casos.
Los lacto vegetarianos
comen productos lácteos, pero evitan los huevos, el pescado, las aves de corral
y la carne. Los vegetarianos de la India siguen mayoritariamente esta forma de
comer.
Los lacto-ovo
vegetarianos comen productos lácteos y huevos, pero no comen pescado, aves
de corral ni carne. Esta es la forma más común de vegetarianismo en los EE.
UU., Europa y América Latina.
Los pescetarianos
comen pescado, productos lácteos y huevos, pero no comen aves de corral ni
carne roja. Esta forma de comer se considera semivegetariana y no
presenta mayor riesgo de deficiencias nutricionales que las dietas que incluyen
carne.
Los flexitarianos,
come principalmente fruta y verdura, pero de vez en cuando también puede comer
carne y pescado o derivados de estos.
Dieta
Baja en Carbohidratos
También se le denomina la
dieta “low carb” (como en inglés - baja en carbohidratos). Implica
comer menos carbohidratos y una proporción mayor de grasa y proteínas.
Durante décadas nos
dijeron que la grasa es perjudicial para la salud. Mientras tanto, los
productos “dietéticos” bajos en grasa, estaban a menudo repletos de azúcar y
han inundado los estantes de los supermercados. Este fue un grave error que
coincidió con el inicio de la crisis de obesidad y el Síndrome metabólico (coincidencia
descrita en el Boletín 002).
° Come: Carne, pescado, huevos, verduras
que crecen en la superficie y grasas naturales (aceite de oliva, mantequilla).
Gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos.
Imágenes
Diet Doctor
Dieta Keto o Cetogénica
En la alimentación
keto se comen menos carbohidratos (5%), se mantiene un consumo moderado de
proteína (20%) y puede que aumente la ingesta de grasa (75%). La reducción
de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis,
en donde obtienes energía de la grasa de tu cuerpo y de lo que comes.
Quiero hacer una reseña
histórica: la dieta Cetogénica fue desarrollada en los años 1920, para
controlar las convulsiones epilépticas (con sorprendentes resultados)… En 1960
el Dr. Atkins desarrollo su famosa dieta que consiste en un patrón de
alimentación rico en grasas y proteínas con verduras bajas en carbohidratos…
podría verse como la precursora de la dieta Keto.
“Cetosis”
en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir
pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”. Es una fuente
alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en
sangre (glucosa) escasea.
Por lo tanto, lo más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer demasiados carbohidratos. Manteniendo la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día de carbohidratos netos (en la alimentación Cetogénica normalmente se recomienda de 5-20 gramos).
Dieta Paleo o Paleolítica
La dieta
paleolítica tiene varios nombres diferentes: cazador-recolector, dieta de las
cavernas, dieta de la edad de piedra, dieta prehistórica, dieta primitiva o
dieta ancestral. La paleodieta es aquella dieta que se basa en alimentos que
comerían nuestros ancestros del paleolítico (el periodo que abarca de los
2,5 millones de años al 10.000 a.C.), de ahí su nombre.
Entre ellos
encontramos: carne magra, pescado, huevo, marisco, fruta, verdura, frutos secos
y semillas; con alguna variante dependiendo de si se sigue una dieta más o
menos estricta, pero son alimentos que se podrían obtener de la caza y la
recolección en la época.
Se evitan
aquellos alimentos que se empezaron a cultivar u obtener con las nuevas
técnicas agrícolas y ganaderas a partir del 10.000 a.C. como cereales,
legumbres y lácteos; además de productos de nuestra sociedad actual como los
procesados y los ultraprocesados.
La dieta paleolítica se basa en la creencia de que
estamos mejor adaptados a los alimentos que se consumían en el paleolítico, que
los producidos actualmente… ya que los cambios genéticos evolutivos son lentos
(20.000 años), los humanos modernos estamos fisiológicamente más adaptados a
la alimentación de nuestros antepasados, ya que es la que se ha consumido
durante el 99% de la evolución humana, que no a la alimentación moderna que
sólo representa el 1%.
A este tipo
de alimentación basada en cereales, legumbres y lácteos de los últimos 10.000
años, se le atribuye el aumento y prevalencia de la obesidad, la diabetes, las
enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, etc. Cabe destacar que la dieta
paleo siempre va ligada a la práctica de ejercicio, pues los hombres del
paleolítico eran cazadores recolectores, por lo que eran muy activos
físicamente.
Beneficios: pérdida
de peso más efectiva, perdida de perímetro abdominal, mejor control de glucosa,
mejora de perfil lipídico, disminuye la tensión arterial, mejora riesgo
cardiovascular de personas con síndrome metabólico, menor riesgo de adenomas
colorrectales, ofrece mayor sensación de saciedad.
Dieta
Mediterránea
Declarada
por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en 2010, esta dieta consiste
en alimentarse de verduras y hortalizas, frutas, cereales, legumbres, frutos
secos, aceite de oliva, pescado y mariscos, es decir, realmente no excluye
ningún tipo de producto, lo que la convierte para muchos en la mejor dieta de
todas.
Desde sus
azules mares a los cielos soleados y el clima suave y acogedor, el Mediterráneo
lo tiene todo, especialmente si hablamos de la calidad de su comida. La dieta
mediterránea está basada en la cocina tradicional de las personas que viven en
países del mar Mediterráneo, especialmente Italia, Grecia y España. Aunque hay
diferencias de un país a otro, hay características comunes, como la importancia
de consumir alimentos frescos, locales y mínimamente procesados… Si bien no hay
un solo tipo de dieta mediterránea, casi todas incluyen grandes cantidades de
marisco, verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva.
Debido a
su variedad, es muy fácil modificar la dieta mediterránea tradicional y hacerla
baja en carbohidratos.
Se podría
confeccionar una pirámide baja en carbohidratos y la gran diferencia entre las
dos sería que la versión baja en carbohidratos no incluye pan, cereales o
vegetales con almidón y solo tendría frutas bajas en azúcar (fructosa) como los
frutos rojos.
Ayuno intermitente
El ayuno
intermitente implica estar sin comer por períodos prolongados. Estipula saltarse
una o dos comidas cada día, ayuno en días alternos (comer un día normalmente
y ayunar o comer muy pocas calorías al día siguiente), una sola ingesta al
día: OMAD – “One Meal A Day”…
Las
revisiones de los estudios que exploran la alimentación con restricción de
tiempo y el ayuno en días alternos han demostrado que son tan eficaces o más
eficaces que la restricción calórica diaria para perder grasa y mejorar los
indicadores de salud.
Se encontró
que, aunque el ayuno en días alternos o la restricción crónica de calorías
condujeron a una pérdida similar de peso y grasa, las personas que siguieron el
ayuno en días alternos conservaron más masa muscular que las que siguieron una
dieta baja en calorías cada día.
Beneficios para la salud
Una revisión
de estudios de 2019 encontró que el ayuno intermitente redujo el azúcar en
sangre y aumentó la sensibilidad a la insulina en comparación con las dietas de
control.
Como alerta
es bueno aconsejar a las personas que coman alimentos reales durante los
períodos que no son de ayuno y eviten los alimentos procesados con alto
contenido de azúcar y otros carbohidratos refinados (esto no siempre se
recomienda).
Independientemente
de la frecuencia con la que comas, obtener una nutrición esencial adecuada -especialmente
proteína- y limitar los alimentos menos nutritivos es importante para una
pérdida de peso sostenible y para la salud general. Si vas a practicar el ayuno
intermitente, elige alimentos nutritivos y mínimamente procesados cuando comas.
Los contras
° Para algunos, puede ser
difícil ayunar por varias horas o comer pocas o ninguna caloría en días
alternos.
° Puede provocar algunos
efectos secundarios: ansiedad, mareos o dolores de cabeza, sobre todo, al
comenzar el ayuno.
° Las personas que toman
medicamentos para la diabetes o para la presión arterial requieren de
supervisión médica.
Ayunos:
Método 16:8 -16 horas de ayuno y 8 horas de comida.*
Método 12:12 -12 horas de ayuno y 12 horas de comida.*
Una comida al día: Comer una sola comida cada 24 horas.
Método 5:2 – Cinco días de alimentación normal y dos días no
consecutivos de restricción calórica.
Ayuno en días alternos: Comer sólo en días alternos.
* Repartir la ingesta del
día en 1, 2 o 3 comidas -Ver Boletín 001
Dieta Restringida o Baja en grasa (50 gramos)
Generalmente,
una dieta restringida en grasa limita el consumo de grasas a 50 gramos por día.
La grasa contiene nueve calorías por gramo. Así que, si necesita 2.000
calorías diarias, solo un 22% de dichas calorías pueden provenir de grasas. El
resto debe ser de carbohidratos o proteínas.
Aunque su
función principal es proporcionar energía al cuerpo, también desempeña otras
funciones importantes, entre las que están las siguientes: Ayuda a absorber las
vitaminas liposolubles A, D, E y K, Regula la inflamación y la inmunidad,
Preserva la salud de las células, incluidas las células de la piel y el
cabello… (Boletín 005).
Durante
muchos años se ha demonizado la grasa en la dieta y los alimentos bajos en
grasa han sido el epítome de lo saludable, pero en la actualidad sabemos que el
consumo de grasa no tiene por qué hacernos subir de peso.
Es más, la
grasa interviene en muchas funciones relacionadas con la salud y es la clave
para sentirnos saciados… Podemos decir con total seguridad que la grasa es un
macronutriente esencial.
Corren
tiempos en los que las dietas altas en grasa son tendencia, como por ejemplo la
dieta cetogénica o dieta keto, que cada vez es más popular, y mucha gente se
pregunta cuánta grasa hay que consumir al día.
¿Cuántos gramos de grasa debemos consumir?
Grasa total: el consumo diario total
de grasa debería representar entre el 20 y el 35% del total calórico. Para una
persona con una dieta de 2000 calorías, esto equivale a 44-78 g de grasa.
Grasas monoinsaturadas: las grasas
monoinsaturadas, que son las más beneficiosas para la salud, deberían
representar entre el 15 y el 20% del total calórico. Para una persona con una
dieta de 2000 calorías, esto equivale a 33-44 g de grasa à Aguacates, aceitunas,
almendras, cacahuetes, semillas de sésamo.
Grasas poliinsaturadas: las grasas
poliinsaturadas deben limitarse a un 5-10% del total calórico, que para una
dieta de 2000 calorías equivale a 11-22 gramos de grasa à Semillas de chía,
semillas de lino, atún, salmón.
Grasas saturadas: las grasas saturadas no
deben sobrepasar el 10% del total de calorías, lo que equivale a no más de 22 g
en una dieta de 2000 calorías à Mantequilla, ghee, piel
de pollo o pavo, carnes altas en grasa.
Grasas trans: las grasas trans se
deben evitar y optar por grasas más saludables, aunque cuentan como parte del
total diario de grasas. Lo ideal es que representen menos del 1% del total
calórico, o entre 0 y 1 g de grasa à Aceites hidrogenados, comida rápida.
Recomendaciones generales para la Dieta Baja en grasa:
La base de su
dieta debería estar compuesta de granos, carnes magras, verduras y frutas.
Esfuércese por comer alimentos de estas categorías en cada comida. Las frutas y
verduras deben cubrir la mitad de su plato en cada comida. Y al comer granos,
elija alimentos con granos enteros en lugar de granos refinados. Evite los alimentos
ricos en grasas y coma principalmente proteínas y carbohidratos.
Restricción de Calorías
En la
naturaleza ningún animal cuenta calorías… es sorprendente lo estresante que ha
sido para la humanidad el conteo de calorías. Actualmente se presta más atención
a la calidad de nutriente, las necesidades y el objetivo del interesado. Sin
embargo, decir que es innecesario contar calorías, tampoco es verdad. Siempre
que queramos organizar nuestra alimentación o la de otra persona, debemos saber
cuales son sus requerimientos diarios… para eso existe el metabolismo basal… y…
¿Qué es el metabolismo basal?
El
metabolismo basal (MB) representa la cantidad de energía diaria que nuestro
cuerpo necesita para realizar las funciones vitales básicas, tales como respirar,
parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar
hormonas… Aunque estés en absoluto reposo, tu cuerpo sigue trabajando para
llevar a cabo aquellas funciones vitales necesarias para el correcto
funcionamiento de tu organismo.
Existen
muchas fórmulas para calcular el MB, pero una de las más utilizadas en todo el
mundo es la fórmula de Harris Benedict descrita en 1919, revisada por Mifflin y
St Jeor en 1990.
El cálculo es el
siguiente:
Hombres = (10 x peso de Kg) +
(6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Mujeres = (10 x peso en kg) +
(6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Dependiendo
del tipo de actividad que realices, la cantidad mínima de energía o el número
de calorías que necesites variará según estos parámetros:
La siguiente tabla muestra los factores de multiplicación que pueden aplicarse en cada caso:
El déficit
calórico es un estado del cuerpo en el que se ingieren menos calorías de las
que se gastan. De ese modo, se pierde peso. El déficit calórico está asociado a
la nutrición, es decir, a la ingesta de calorías, y al ejercicio físico, que
elimina esas calorías. El objetivo es reducir entre 300 y 500 calorías al día. Si
gastamos más calorías de las que ingerimos, siempre se producirá una pérdida de
peso. Con alimentos nutritivos, una dieta equilibrada y un extra de deporte es
fácil conseguirlo.
Si abusamos
del déficit, reduciendo más de 500 calorías al día o haciendo ayunos
prolongados… activamos mecanismos metabólicos que bajarán el metabolismo basal
a mínimo y no perdemos peso. Este mecanismo se denomina como “metabolismo
eficiente”.
Si utilizamos
el déficit calórico como estrategia para alcanzar el peso ideal, debemos
plantearlo muy bien, ser muy disciplinado y comer nutrientes de calidad.
Recuerden: Cada
grupo de alimentos nos aporta un número determinado de calorías: en 1 gramo (gr)
de carbohidratos encontramos 4 calorías; en 1 gr de proteínas, 4 calorías; En 1
gr de grasas, 9 calorías.
Culminamos esta edición con esta reflexión de William R. Leonard, extraída del texto: Incidencia de la dieta en la hominización.
DIVERSIDAD DE DIETAS
La variedad de tipos satisfactorios de alimentación que practican
los pueblos de vida tradicional proporciona una interesante perspectiva en el
actual debate que enfrenta a los regímenes altos en proteínas y bajos en carbohidratos
contra los regímenes que aumentan los carbohidratos y restringen los lípidos.
No es sorprendente que ambos produzcan una pérdida de peso; ambos adelgazan por
medio del mismo mecanismo básico: restringen las principales fuentes de
calorías. Cuando se crea un déficit energético (es decir, cuando se consumen
menos calorías de las que se gastan), el cuerpo utiliza la grasa almacenada y
pierde peso.
La gran duda sobre las dietas saludables de pérdida o de
mantenimiento de peso estriba en si crean pautas alimentarias que puedan
mantenerse a largo plazo. Parece que las dietas que limitan severamente grupos
amplios de alimentos (por ejemplo, los hidratos de carbono) son mucho más
difíciles de mantener que las menos restrictivas. A este respecto, parece que las dietas que
limitan amplias categorías de alimento (hidratos de carbono, por ejemplo)
resulten más difíciles de mantener que las que son moderadamente restrictivas.
Existe también motivo de preocupación por las potenciales consecuencias a largo
plazo del consumo de alimentos que proceden de animales de engorde (en general
suelen tener más grasa y considerablemente más ácidos grasos saturados que los
animales que pastan a sus anchas).
Hace muy poco el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de
Ciencias de Estados Unidos propuso unas directrices sobre dieta y ejercicio que
concuerdan con las ideas de este artículo. El instituto no sólo estableció una
gran amplitud en las cantidades de hidratos de carbono, grasas y proteínas que
proporcionan una alimentación saludable (reconociendo a todos los efectos que
existen muchas formas de cubrir nuestras necesidades de nutrición). sino que
también recomendaba practicar ejercicio moderado durante una hora al día.
Siguiendo estas directrices y combinando nuestra dieta con el ejercicio
podremos vivir más a la manera de los evenki (pueblo indígena originario de la
zona norte de Siberia), de otras sociedades tradicionales y de nuestros
antepasados homínidos.
Cierre
Puedes perder
peso de muchas y diferentes maneras. Si bien algunas dietas parecen ser más
eficaces para deshacernos de algunos kilos y/o sentirnos bien que otras, no
existe la dieta que sea la mejor para todos.
La
recomendación general es la elección de alimentos nutritivos mínimamente
procesados y evitar la harina y el azúcar refinados. Cuando eliminas los
carbohidratos refinados, te deshaces de muchos alimentos pro-inflamatorios que hacen
que aumentes de peso y desarrolles Síndrome Metabólico.
La mejor estrategia es la
que te permite seguir comiendo los alimentos que amas, te ayuda a sentirte saciado
y satisfecho y mejora tus indicadores de salud. Si luchas para mantenerte fiel
a una forma específica de comer y constantemente sientes antojos de los
alimentos “prohibidos”, probablemente esa dieta no va a ser sostenible para ti.
Cuando
encuentres una forma de comer que puedas disfrutar como estilo de vida para
seguir por años, estarás en el camino adecuado.
Seguimos en el próximo boletín…
todavía quedan algunas cosas sobre este tema que les quiero compartir.
Tendremos Parte II.
Dejen sus comentarios, compartan y suscríbanse a este Boletín… Formemos una comunidad… no estamos solos, y tenemos intereses en común… Juntos somos más y más conscientes.
GRACIAS
Recuerden:
Las Fuentes y Bibliografía están al
final del Boletín 2.
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