Alimentación Hoy - Boletín 009

 Objetivo:  Orientación para un Metabolismo

  y un Estilo de Vida Saludable.

Editorial                   Dietas                        Parte II

“Que tu medicina sea tu Alimento, y el Alimento tu medicina” Hipócrates… más como Estilo de Vida, que como dieta… Todos tenemos que hacer ajustes en nuestros hábitos alimentarios, costumbres, sistemas de creencias y Estilos de Vida.

Cómo funcionan las dietas

Como es el ideal de nuestro Boletín: no se trata de ofrecerles la dieta “resuelvetodo” ni convencerles de cuál es la mejor alimentación… El objetivo es aportarles elementos para que ustedes puedan elegir y estructurar su propio método de alimentación.

En el Boletín pasado (008), veíamos a vuelo de pájaro, algunas de las formas de alimentación (dietas) más conocidas…

Dieta vegetariana

Los veganos

Los lacto vegetarianos

Los lacto-ovo vegetarianos

Los pescetarianos

Los flexitarianos

Dieta Baja en Carbohidratos 

Dieta Keto o Cetogénica

Dieta Paleo o Paleolítica

Dieta Mediterránea

Ayuno intermitente

Dieta Restringida o Baja en grasa

Restricción de Calorías

En este número veremos dos tipos más… que considero de mantenimiento, de continuidad (aunque puedan estar inspiradas en alguna ya descrita). Las anteriores, por la restricción de la ingesta de algunos alimentos, “parecen” más de moda o temporales -aunque hay quien las asume de por vida o por muy largos periodos de ella. Las que presentamos en este número son más flexibles, aunque requieren de disciplina, firmeza, propósito y alerta para conseguir y mantener nuestro objetivo.

Seguimos

Dieta 3x1 y Dieta más alta en saciedad

Este tema de las dietas no se agota con estos dos Boletines, hay que seguir leyendo, estudiando, investigando, comparando… hasta encontrar nuestra forma de alimentación, y no conformarnos con imitar lo que hacen otros, sino saber lo que hacemos y sentir que es lo mejor para nosotros y nuestro estilo de vida… y casi nunca será para siempre, porque cambiará dependiendo de nuestras necesidades y demandas.

Cuando encuentres una forma de comer que puedas disfrutar como estilo de vida y te haga sentir bien Física, Psíquica y Anímicamente, estarás en el camino adecuado.

Dieta 3x1

Recomendada por Frank Suárez en su libro: Metabolismo Ultra Poderoso como “LA DIETA 3X1 PARA RESTAURAR EL METABOLISMO”. En realidad, la Dieta 3x1, más que una dieta, es un ESTILO DE VIDA. La palabra dieta siempre nos hace pensar en prohibiciones o en pasar hambre contando calorías.  Sin embargo, la palabra dieta proviene del griego dayta, que significa “régimen de vida”.

La Dieta 3x1 es una FORMA DE COMBINAR LOS ALIMENTOS que le permite comer de todo lo que le guste y aun así adelgazar o controlar procesos metabólicos como la diabetes. En la Dieta 3x1 no hay ningún alimento prohibido; todo tipo de alimentos están permitidos. Lo importante es mantener la PROPORCIÓN correcta entre lo que llamamos Alimentos Tipo A (alimentos que ADELGAZAN o Alimentos AMIGOS DEL CONTROL DE LA DIABETES) y los Alimentos Tipo E (alimentos que ENGORDAN o Alimentos ENEMIGOS DEL CONTROL DE LA DIABETES). Observe esta tabla donde se explica que los Alimentos Tipo A nos ayudan a adelgazar y a controlar la diabetes porque son alimentos que producen poca glucosa (azúcar en la sangre). Verá que, por el contrario, los Alimentos Tipo E producen mucha glucosa, por lo cual le harán engordar o le subirán la glucosa a un diabético.

Es muy importante que aprendamos a diferenciar bien entre los alimentos que nos hacen daño y los alimentos que nos ayudan a mejorar nuestro metabolismo. Los Alimentos Tipo E, los llamo Tipo E porque son los alimentos que nos Engordan y también son los alimentos Enemigos del control de la diabetes, son básicamente los carbohidratos refinados y el resto de los alimentos que producen demasiada glucosa en el cuerpo, evitando que podamos adelgazar. Veamos qué alimentos componen este grupo más detalladamente.

Otro punto importante en este tipo de alimentación, es la hidratación…

¿CUÁNTA AGUA DEBO CONSUMIR?

La cantidad de agua necesaria para su cuerpo debe ser equivalente al tamaño de su cuerpo. O sea, mientras más grande sea un cuerpo mayor será su necesidad de agua. Tomar suficiente agua es vital para poder recuperar el metabolismo y adelgazar. Es inclusive vital para la salud ya que el agua permite que su cuerpo elimine los tóxicos (por la orina) e   inclusive   ayuda   a   las   personas   a   evitar   el estreñimiento. En el tema del metabolismo el agua es nuestro mejor aliado. Cuando el peso del cuerpo se calcula en kilogramos, usamos la siguiente:

PESO DEL CUERPO EN KILOS dividido entre 7 es igual a VASOS DE AGUA DE 250 MILILITROS que necesita consumir cada día. Ejemplo: 84 kg de peso/7 = 12 vasos de agua de 250 ml.

Ya sea que calcule el peso en libras o en kilogramos, la fórmula siempre produce el mismo resultado.  Cuando la persona adelgaza, por lo cual se reduce el peso y el tamaño de su cuerpo, el cálculo requiere que se reduzca de forma proporcional a base de su nuevo peso.

Más información: https://www.unimetab.com/

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Dieta más alta en saciedad

Desarrollada por el Dr. Andreas Eenfeldt y su equipo de Diet Doctor (https://www.dietdoctor.com/home), buscando respuesta a la siguiente cuestión: ¿Es de verdad posible adelgazar de forma sostenible en el tiempo? Y gracias a que su respuesta es positiva, desarrollaron este nuevo enfoque más alto en saciedad que ayudará a lograrlo.

Empecemos por una pregunta muy sencilla: ¿por qué fallan las dietas más tradicionales? Aunque no entendemos todos los mecanismos que provocan el aumento de peso de nuevo, sabemos que parte del problema es que el hambre que a menudo acompaña a la restricción calórica tiende a aumentar de forma descontrolada.

En el contexto de los alimentos ultra procesados, comer suficiente para sentirse satisfecho y evitar el hambre a menudo significa consumir más calorías de las que el cuerpo necesita, lo que se traduce en un aumento de peso.

La manera de resolver este dilema es creando un déficit calórico a la vez que te sientes satisfecho y disfrutas de la comida. El enfoque de alimentación más alta en saciedad está diseñado para ayudarte a hacer precisamente esto.

¿Significa esto que debes contar calorías? No, a menos que quieras hacerlo. ¿Significa que debes contar y hacer un seguimiento de los macros? No, no hace falta. ¿Significa que tienes que comer “alimentos de dieta” que son aburridos e insípidos? Por supuesto que no. Entonces, ¿cuál es secreto? ¿Cómo puedes disfrutar de los alimentos y evitar el hambre a la vez que comes menos calorías?

Aumentando la saciedad por caloría.

Una alimentación más alta en saciedad podría ser una manera mejor de perder peso.

La alimentación más alta en saciedad no significa simplemente comer menos y restringir las calorías. La alimentación más alta en saciedad te ayuda a comer mejor. Consumirás alimentos más nutritivos que te gustan y que te ayudarán a sentirte más lleno, perder el exceso de peso y mejorar tu salud. Además, con la alimentación más alta en saciedad, podrás hacerlo sin tener que contar calorías o macros.

¿Cómo medimos la saciedad?

Hemos creado una puntuación de saciedad que te ayudará a hacer el concepto más objetivo y concreto: calcularemos los puntos otorgados a cada alimento de forma individual. Puedes combinar diferentes alimentos con distintas puntuaciones para tener una puntuación de saciedad mezclada para cada comida o cada día.

No solo se trata de calorías. Los alimentos con puntuaciones más altas en saciedad tienden a ser de mayor calidad, lo que se traduce en alimentos enteros sin apenas procesar que provienen de plantas y animales. Te harán sentir más lleno comiendo menos calorías al mismo tiempo que consumes alimentos de alta calidad que mejoran cómo tu cerebro y tu cuerpo.

Mejores alimentos

Tal y como hemos mencionado en anteriores párrafos, los mejores alimentos con mejor saciedad por caloría tienen las siguientes características:

·      más alto en proteína

·      densidad más baja en calorías

·      más fibra

·      características de disfrute más bajas

Los alimentos más altos en saciedad incluyen carne, marisco, verduras sin almidón, huevos, alubias y productos lácteos ricos en proteína, mientras que los alimentos con saciedad moderada incluyen el queso, la fruta y las verduras con almidón.

Algunos alimentos más altos en saciedad y puntos de saciedad: Espárragos – 88, camarones – 87, Brócoli – 81, Caballa – 73, Huevos – 68, carne – 67.

En comparación, algunos alimentos más bajos en saciedad y puntos de saciedad: Galletas de mantequilla – 1, Galletas con chips de chocolate – 1, Donas – 4, Papas fritas – 11, Helado – 12, Pizza de queso – 32.

¿Quién debería comer más alto en saciedad?

Las personas que deseen mejorar su nutrición para ayudar con la pérdida de peso saludable, añadir masa muscular o mejorar la salud metabólica podrían considerar los siguientes principios de la alimentación más alta en saciedad.

Cómo empezar

Utilizar un nuevo sistema por puntos puede parecer un poco abrumador al principio.

En primer lugar, no recomendamos poner como objetivo una puntuación muy mezclada. Nuestro sistema de puntuación de saciedad no es un caso de “cuantos más puntos, mejor”, sino que, si solo buscas puntuaciones muy altas, terminarás con muy pocas opciones y solo obtendrás los beneficios mínimos.

Este número puede ser diferente para cada persona, pero recomendamos que empieces poniéndote como objetivo una puntuación de saciedad mezclada de 50. Esta es una puntuación que puedes ajustar a medida que progresas.

Puedes escoger una puntuación inicial más alta o más baja dependiendo de tu objetivo principal. ¿Te interesa más obtener mejorar tu salud de forma rápida y efectiva y sentir los beneficios de la pérdida de peso? Entonces empieza con una puntuación de entre 60 y 70.

Ten en cuenta que si tu puntuación objetivo es 50 no significa que todos los alimentos que necesites comer tengan una puntuación de 50 o más en nuestra escala. En su lugar, puedes (y debes) mezclar alimentos para obtener una media de 50. Aquí tienes un ejemplo:

·  Tres huevos fritos en 2 cucharadas de mantequilla: puntuación de 56

·  Añade 150 gramos de espinacas cocinadas en una cucharada de mantequilla: puntuación de 74

·  Añade 28 gramos de queso cheddar: puntuación de 51

·  Añade 28 gramos de salchicha ahumada: puntuación de 37 

·  Puntuación mezclada total = 54

Puedes ver una variación en las puntuaciones de alimentos individuales (de 37 a 74), pero la puntuación mezclada es de 54.

¿Significa esto que puedes comer 1 kilo de pechuga de pollo (con una puntuación de 87) y 150 gramos de espárragos (con una puntuación de 96) y un donut (con una puntuación de 4) y una galleta (con una puntuación de 4) y obtener una puntuación mezclada de 50?...  En teoría puedes, pero te darás cuenta de que mantener las comidas individuales más cerca de tu puntuación mezclada con menos variación podría ser un enfoque con mejores resultados.

Además, necesitamos confirmar que los diferentes alimentos podrían desencadenar diferentes respuestas o antojos en cada persona. ¿Eres capaz de parar después de comer una galleta de chips de chocolate sin que se te antojen más? Si es así, ¡enhorabuena! En ese caso es probable que puedas añadir una galleta de chips de chocolate a tu dieta alta en saciedad. Pero si te preocupa el azúcar en sangre o si no puedes parar solo tras comer una galleta, sería mejor que evitaras la galleta y escogieras alimentos que tengan más o menos los mismos puntos que tu puntuación objetivo.

Los mejores alimentos de alta saciedad

·         Muslo de pollo con piel

·         Espárragos

·         Mariscos (camarón, cangrejo, langosta, etc.)

·         Espinaca

·         tofu

·         Brócoli

·         Huevos

·         Lomo de cerdo

·         frijoles pintos

·         yogur griego natural

·         Judías verdes

·         Pescado (salmón, trucha, platija, halibut, sardinas, lubina, etc.)

·         Bife

·         Tomates

·         Requesón

Cuadros con los alimentos y puntos:

https://www.dietdoctor.com/es/saciedad/mejores-alimentos

Repaso

¿Qué es la saciedad? En pocas palabras, la saciedad alude a la sensación de sentirse pleno sin pasar hambre. Sin embargo, no significa sentirse demasiado lleno o pesado. Para entenderlo mejor, piensa en la saciedad como la sensación de no querer más comida (por ejemplo, no sentir hambre).

¿Cómo saber cuáles son los alimentos más saciantes? Como parte de nuestro enfoque de alimentación basada en saciedad, asignamos a todos los alimentos una puntuación de saciedad del 0 al 100. La puntuación se calcula utilizando cuatro factores relacionados con la saciedad:

1- Porcentaje de proteína: el porcentaje de las calorías de un alimento que provienen de las proteínas en lugar de las grasas y los carbohidratos. La proteína es un nutriente esencial que reduce el hambre y te ayuda a sentirte lleno… Por esta razón, el porcentaje de proteína recibe el mayor peso a la hora de calcular la puntuación de saciedad.

2- Densidad energética: las calorías (o energía) en un peso específico de comida, como 100 gramos (3,5 onzas). Algunos estudios muestran que comer alimentos menos densos se traduce en comer menos calorías.

3- Fibra: el porcentaje no digerible de carbohidratos que puede ensanchar tu estómago y ayudarte a mantenerte lleno.

4- Factor de disfrute: una reducción en la puntuación para los alimentos decadentes que pueden hacerte comer en exceso.

Cierre

He tratado de ser lo más fiel a la exposición de los desarrolladores de estos tipos de alimentación… Espero que este desarrollo sea útil para entender mejor las bases y los objetivos de las dietas o tipos de alimentación, para que así cada quién pueda desarrollar su propio plan a seguir.

El sentirme bien y poder observar transformaciones positivas en mí… estar satisfecho con mi evolución y el cumplimiento de mis metas, puede ser visto como muy SUBJETIVO… nada más alejado de la realidad, si sabemos lo que hacemos, somos firmes, sensatos, disciplinados, perseverantes y conocemos nuestro propósito… esto último es fundamental, porque nadie nos puede obligar a hacer nada… somos nosotros los que decidimos. Todo esto es muy OBJETIVO… a menos que queramos hacer como el avestruz, enterrar la cabeza en la tierra y pensar: No puedo, soy incapaz, mi caso es diferente… HAY MUCHAS FORMAS DE HACER LAS COSAS… ESCOGAMOS LA NUESTRA Y CULTIVEMOS EL BIENESTAR, LA SALUD Y LA FELICIDAD.

 

Hasta el próximo Boletín donde seguiremos con más…

Espero que esta información les sirva para ser cada vez más conscientes de lo que llevan a la boca y sus implicaciones en nuestra Salud… somos gestores de nuestra Salud, agentes de cambio.

 

Dejen sus comentarios, compartan y suscríbanse a este Boletín… Formemos una comunidad… no estamos solos, y tenemos intereses en común… Juntos somos más y más conscientes.

GRACIAS 

Recuerden:

Las Fuentes y Bibliografía están al final del Boletín 2.

Alimentación Hoy - Boletín 008

Objetivo:  Orientación para un Metabolismo

  y un Estilo de Vida Saludable.

Editorial                     Dietas                              Parte I

Como escribí en Boletines anteriores, la idea del Boletín no es ofrecerles la dieta “resuelvetodo” ni convencerles de cuál es la mejor alimentación… El objetivo es aportarles elementos para que ustedes puedan elegir y estructurar su propio método de alimentación, sin olvidar nunca las palabras de Hipócrates: “Que tu medicina sea tu Alimento, y el Alimento tu medicina”… más como Estilo de Vida, que como dieta (del griego δίαιτα - díaita, Régimen de Vida o Estilo de Vida)… Todos tenemos que hacer ajustes en nuestros hábitos alimentarios, costumbres, sistemas de creencias y Estilos de Vida.

Existen restricciones alimentarias por intolerancias a ciertos componentes presentes en los alimentos como son el gluten, la lactosa… y esto obliga a las personas a excluirlos de su dieta. También existen otras condiciones de salud como la Obesidad y el Síndrome metabólico (Diabetes tipo 2, Resistencia a la insulina, Hipertensión arterial, Cardiopatías, Enfermedad del hígado graso, Cálculos biliares, Síndrome de ovario poliquístico (SOP), Apnea obstructiva del sueño…), que requieren de ajustes alimentarios urgentes por parte del portador para que su situación no evolucione a peor y ya no sea reversible. Estas realidades las debemos tomar muy en serio para recuperar o mantener una buena calidad de vida. También y no menos importante están los cambios motivados por razones estéticas.

Todo esto nos lleva a pensar en cómo podemos alcanzar nuestro objetivo… y aquí entran los regímenes alimentarios conocidos como dietas…Actualmente hay mucha información (la mayoría sensacionalista y oportunista… en tendencia, moda o populares) sobre tipos de alimentación… las dietas de moda pueden prometer una pérdida de peso irrazonablemente rápida y mejoras de salud sin sentido. Con frecuencia, estas dietas consisten en elecciones de alimentos inusuales o muy restrictivas, que pueden conducir a problemas de salud graves en el futuro. Insisto, debemos ser serios, informarnos bien, estudiar, asesorarnos, valorar nuestra situación y actuar.

En este Boletín presentaré algunas tendencias con la idea de ayudar a entender sus principios básicos y poder decidir adecuadamente cual camino seguir. Recordar siempre el objetivo es estar bien, sentirse bien… ser saludable… “que tu alimento sea tu medicina…”. 

Cómo funcionan las dietas

Si afán de juzgar, ni poner orden de importancia en su presentación, tenemos dietas que van de solo frutas, solo vegetales, solo carne, solo sólidos, solo batidos, combinados… y cada una tiene sus seguidores y beneficiarios.  

Dieta vegetariana

Diferentes tipos de vegetarianos - diferentes categorías vegetarianas ordenadas desde la más estricta a la más liberal:

Los veganos no comen productos lácteos, huevos, pescado, aves de corral, carne ni otros productos de origen animal, incluida la miel en la mayoría de los casos.

Los lacto vegetarianos comen productos lácteos, pero evitan los huevos, el pescado, las aves de corral y la carne. Los vegetarianos de la India siguen mayoritariamente esta forma de comer.

Los lacto-ovo vegetarianos comen productos lácteos y huevos, pero no comen pescado, aves de corral ni carne. Esta es la forma más común de vegetarianismo en los EE. UU., Europa y América Latina.

Los pescetarianos comen pescado, productos lácteos y huevos, pero no comen aves de corral ni carne roja. Esta forma de comer se considera semivegetariana y no presenta mayor riesgo de deficiencias nutricionales que las dietas que incluyen carne.

Los flexitarianos, come principalmente fruta y verdura, pero de vez en cuando también puede comer carne y pescado o derivados de estos.

Dieta Baja en Carbohidratos 

También se le denomina la dieta “low carb” (como en inglés - baja en carbohidratos). Implica comer menos carbohidratos y una proporción mayor de grasa y proteínas.

Durante décadas nos dijeron que la grasa es perjudicial para la salud. Mientras tanto, los productos “dietéticos” bajos en grasa, estaban a menudo repletos de azúcar y han inundado los estantes de los supermercados. Este fue un grave error que coincidió con el inicio de la crisis de obesidad y el Síndrome metabólico (coincidencia descrita en el Boletín 002).

° Come: Carne, pescado, huevos, verduras que crecen en la superficie y grasas naturales (aceite de oliva, mantequilla).

Gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos.

Imágenes Diet Doctor

Dieta Keto o Cetogénica

En la alimentación keto se comen menos carbohidratos (5%), se mantiene un consumo moderado de proteína (20%) y puede que aumente la ingesta de grasa (75%). La reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, en donde obtienes energía de la grasa de tu cuerpo y de lo que comes.

Quiero hacer una reseña histórica: la dieta Cetogénica fue desarrollada en los años 1920, para controlar las convulsiones epilépticas (con sorprendentes resultados)… En 1960 el Dr. Atkins desarrollo su famosa dieta que consiste en un patrón de alimentación rico en grasas y proteínas con verduras bajas en carbohidratos… podría verse como la precursora de la dieta Keto.

“Cetosis” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”. Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea.

Por lo tanto, lo más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer demasiados carbohidratos. Manteniendo la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día de carbohidratos netos (en la alimentación Cetogénica normalmente se recomienda de 5-20 gramos).

Dieta Paleo o Paleolítica

La dieta paleolítica tiene varios nombres diferentes: cazador-recolector, dieta de las cavernas, dieta de la edad de piedra, dieta prehistórica, dieta primitiva o dieta ancestral. La paleodieta es aquella dieta que se basa en alimentos que comerían nuestros ancestros del paleolítico (el periodo que abarca de los 2,5 millones de años al 10.000 a.C.), de ahí su nombre.

Entre ellos encontramos: carne magra, pescado, huevo, marisco, fruta, verdura, frutos secos y semillas; con alguna variante dependiendo de si se sigue una dieta más o menos estricta, pero son alimentos que se podrían obtener de la caza y la recolección en la época.

Se evitan aquellos alimentos que se empezaron a cultivar u obtener con las nuevas técnicas agrícolas y ganaderas a partir del 10.000 a.C. como cereales, legumbres y lácteos; además de productos de nuestra sociedad actual como los procesados y los ultraprocesados.

La dieta paleolítica se basa en la creencia de que estamos mejor adaptados a los alimentos que se consumían en el paleolítico, que los producidos actualmente… ya que los cambios genéticos evolutivos son lentos (20.000 años), los humanos modernos estamos fisiológicamente más adaptados a la alimentación de nuestros antepasados, ya que es la que se ha consumido durante el 99% de la evolución humana, que no a la alimentación moderna que sólo representa el 1%.

A este tipo de alimentación basada en cereales, legumbres y lácteos de los últimos 10.000 años, se le atribuye el aumento y prevalencia de la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, etc. Cabe destacar que la dieta paleo siempre va ligada a la práctica de ejercicio, pues los hombres del paleolítico eran cazadores recolectores, por lo que eran muy activos físicamente.

Beneficios: pérdida de peso más efectiva, perdida de perímetro abdominal, mejor control de glucosa, mejora de perfil lipídico, disminuye la tensión arterial, mejora riesgo cardiovascular de personas con síndrome metabólico, menor riesgo de adenomas colorrectales, ofrece mayor sensación de saciedad.

Dieta Mediterránea

Declarada por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en 2010, esta dieta consiste en alimentarse de verduras y hortalizas, frutas, cereales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescado y mariscos, es decir, realmente no excluye ningún tipo de producto, lo que la convierte para muchos en la mejor dieta de todas.

Desde sus azules mares a los cielos soleados y el clima suave y acogedor, el Mediterráneo lo tiene todo, especialmente si hablamos de la calidad de su comida. La dieta mediterránea está basada en la cocina tradicional de las personas que viven en países del mar Mediterráneo, especialmente Italia, Grecia y España. Aunque hay diferencias de un país a otro, hay características comunes, como la importancia de consumir alimentos frescos, locales y mínimamente procesados… Si bien no hay un solo tipo de dieta mediterránea, casi todas incluyen grandes cantidades de marisco, verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva.

Evita: Alimentos con azúcar o almidonados (como pan, pasta, arroz, frijoles, maíz y papas).

Debido a su variedad, es muy fácil modificar la dieta mediterránea tradicional y hacerla baja en carbohidratos.

Se podría confeccionar una pirámide baja en carbohidratos y la gran diferencia entre las dos sería que la versión baja en carbohidratos no incluye pan, cereales o vegetales con almidón y solo tendría frutas bajas en azúcar (fructosa) como los frutos rojos.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente implica estar sin comer por períodos prolongados. Estipula saltarse una o dos comidas cada día, ayuno en días alternos (comer un día normalmente y ayunar o comer muy pocas calorías al día siguiente), una sola ingesta al día: OMAD – “One Meal A Day”…

Las revisiones de los estudios que exploran la alimentación con restricción de tiempo y el ayuno en días alternos han demostrado que son tan eficaces o más eficaces que la restricción calórica diaria para perder grasa y mejorar los indicadores de salud.

Se encontró que, aunque el ayuno en días alternos o la restricción crónica de calorías condujeron a una pérdida similar de peso y grasa, las personas que siguieron el ayuno en días alternos conservaron más masa muscular que las que siguieron una dieta baja en calorías cada día.

Beneficios para la salud

Una revisión de estudios de 2019 encontró que el ayuno intermitente redujo el azúcar en sangre y aumentó la sensibilidad a la insulina en comparación con las dietas de control.

Como alerta es bueno aconsejar a las personas que coman alimentos reales durante los períodos que no son de ayuno y eviten los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y otros carbohidratos refinados (esto no siempre se recomienda).

Independientemente de la frecuencia con la que comas, obtener una nutrición esencial adecuada -especialmente proteína- y limitar los alimentos menos nutritivos es importante para una pérdida de peso sostenible y para la salud general. Si vas a practicar el ayuno intermitente, elige alimentos nutritivos y mínimamente procesados cuando comas.

Los contras

°      Para algunos, puede ser difícil ayunar por varias horas o comer pocas o ninguna caloría en días alternos.

°      Puede provocar algunos efectos secundarios: ansiedad, mareos o dolores de cabeza, sobre todo, al comenzar el ayuno.

°      Las personas que toman medicamentos para la diabetes o para la presión arterial requieren de supervisión médica.

Ayunos:

Método 16:8 -16 horas de ayuno y 8 horas de comida.*

Método 12:12 -12 horas de ayuno y 12 horas de comida.*

Una comida al día: Comer una sola comida cada 24 horas.

Método 5:2 – Cinco días de alimentación normal y dos días no consecutivos de restricción calórica.

Ayuno en días alternos: Comer sólo en días alternos.

* Repartir la ingesta del día en 1, 2 o 3 comidas -Ver Boletín 001

Dieta Restringida o Baja en grasa (50 gramos)

Generalmente, una dieta restringida en grasa limita el consumo de grasas a 50 gramos por día. La grasa contiene nueve calorías por gramo. Así que, si necesita 2.000 calorías diarias, solo un 22% de dichas calorías pueden provenir de grasas. El resto debe ser de carbohidratos o proteínas.

Aunque su función principal es proporcionar energía al cuerpo, también desempeña otras funciones importantes, entre las que están las siguientes: Ayuda a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, Regula la inflamación y la inmunidad, Preserva la salud de las células, incluidas las células de la piel y el cabello… (Boletín 005).

Durante muchos años se ha demonizado la grasa en la dieta y los alimentos bajos en grasa han sido el epítome de lo saludable, pero en la actualidad sabemos que el consumo de grasa no tiene por qué hacernos subir de peso.

Es más, la grasa interviene en muchas funciones relacionadas con la salud y es la clave para sentirnos saciados… Podemos decir con total seguridad que la grasa es un macronutriente esencial.

Corren tiempos en los que las dietas altas en grasa son tendencia, como por ejemplo la dieta cetogénica o dieta keto, que cada vez es más popular, y mucha gente se pregunta cuánta grasa hay que consumir al día.

¿Cuántos gramos de grasa debemos consumir?

Grasa total: el consumo diario total de grasa debería representar entre el 20 y el 35% del total calórico. Para una persona con una dieta de 2000 calorías, esto equivale a 44-78 g de grasa.

Grasas monoinsaturadas: las grasas monoinsaturadas, que son las más beneficiosas para la salud, deberían representar entre el 15 y el 20% del total calórico. Para una persona con una dieta de 2000 calorías, esto equivale a 33-44 g de grasa à Aguacates, aceitunas, almendras, cacahuetes, semillas de sésamo.

Grasas poliinsaturadas: las grasas poliinsaturadas deben limitarse a un 5-10% del total calórico, que para una dieta de 2000 calorías equivale a 11-22 gramos de grasa à Semillas de chía, semillas de lino, atún, salmón.

Grasas saturadas: las grasas saturadas no deben sobrepasar el 10% del total de calorías, lo que equivale a no más de 22 g en una dieta de 2000 calorías à Mantequilla, ghee, piel de pollo o pavo, carnes altas en grasa.

Grasas trans: las grasas trans se deben evitar y optar por grasas más saludables, aunque cuentan como parte del total diario de grasas. Lo ideal es que representen menos del 1% del total calórico, o entre 0 y 1 g de grasa à Aceites hidrogenados, comida rápida.

Recomendaciones generales para la Dieta Baja en grasa:

La base de su dieta debería estar compuesta de granos, carnes magras, verduras y frutas. Esfuércese por comer alimentos de estas categorías en cada comida. Las frutas y verduras deben cubrir la mitad de su plato en cada comida. Y al comer granos, elija alimentos con granos enteros en lugar de granos refinados. Evite los alimentos ricos en grasas y coma principalmente proteínas y carbohidratos.

Restricción de Calorías

En la naturaleza ningún animal cuenta calorías… es sorprendente lo estresante que ha sido para la humanidad el conteo de calorías. Actualmente se presta más atención a la calidad de nutriente, las necesidades y el objetivo del interesado. Sin embargo, decir que es innecesario contar calorías, tampoco es verdad. Siempre que queramos organizar nuestra alimentación o la de otra persona, debemos saber cuales son sus requerimientos diarios… para eso existe el metabolismo basal… y… ¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal (MB) representa la cantidad de energía diaria que nuestro cuerpo necesita para realizar las funciones vitales básicas, tales como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar hormonas… Aunque estés en absoluto reposo, tu cuerpo sigue trabajando para llevar a cabo aquellas funciones vitales necesarias para el correcto funcionamiento de tu organismo.

Existen muchas fórmulas para calcular el MB, pero una de las más utilizadas en todo el mundo es la fórmula de Harris Benedict descrita en 1919, revisada por Mifflin y St Jeor en 1990.

El cálculo es el siguiente:

Hombres = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Dependiendo del tipo de actividad que realices, la cantidad mínima de energía o el número de calorías que necesites variará según estos parámetros:

La siguiente tabla muestra los factores de multiplicación que pueden aplicarse en cada caso:

El déficit calórico es un estado del cuerpo en el que se ingieren menos calorías de las que se gastan. De ese modo, se pierde peso. El déficit calórico está asociado a la nutrición, es decir, a la ingesta de calorías, y al ejercicio físico, que elimina esas calorías. El objetivo es reducir entre 300 y 500 calorías al día. Si gastamos más calorías de las que ingerimos, siempre se producirá una pérdida de peso. Con alimentos nutritivos, una dieta equilibrada y un extra de deporte es fácil conseguirlo.

Si abusamos del déficit, reduciendo más de 500 calorías al día o haciendo ayunos prolongados… activamos mecanismos metabólicos que bajarán el metabolismo basal a mínimo y no perdemos peso. Este mecanismo se denomina como “metabolismo eficiente”.

Si utilizamos el déficit calórico como estrategia para alcanzar el peso ideal, debemos plantearlo muy bien, ser muy disciplinado y comer nutrientes de calidad.

Recuerden: Cada grupo de alimentos nos aporta un número determinado de calorías: en 1 gramo (gr) de carbohidratos encontramos 4 calorías; en 1 gr de proteínas, 4 calorías; En 1 gr de grasas, 9 calorías.

 Culminamos esta edición con esta reflexión de William R. Leonard, extraída del texto: Incidencia de la dieta en la hominización.

DIVERSIDAD DE DIETAS

La variedad de tipos satisfactorios de alimentación que practican los pueblos de vida tradicional proporciona una interesante perspectiva en el actual debate que enfrenta a los regímenes altos en proteínas y bajos en carbohidratos contra los regímenes que aumentan los carbohidratos y restringen los lípidos. No es sorprendente que ambos produzcan una pérdida de peso; ambos adelgazan por medio del mismo mecanismo básico: restringen las principales fuentes de calorías. Cuando se crea un déficit energético (es decir, cuando se consumen menos calorías de las que se gastan), el cuerpo utiliza la grasa almacenada y pierde peso.

La gran duda sobre las dietas saludables de pérdida o de mantenimiento de peso estriba en si crean pautas alimentarias que puedan mantenerse a largo plazo. Parece que las dietas que limitan severamente grupos amplios de alimentos (por ejemplo, los hidratos de carbono) son mucho más difíciles de mantener que las menos restrictivas.  A este respecto, parece que las dietas que limitan amplias categorías de alimento (hidratos de carbono, por ejemplo) resulten más difíciles de mantener que las que son moderadamente restrictivas. Existe también motivo de preocupación por las potenciales consecuencias a largo plazo del consumo de alimentos que proceden de animales de engorde (en general suelen tener más grasa y considerablemente más ácidos grasos saturados que los animales que pastan a sus anchas).

Hace muy poco el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos propuso unas directrices sobre dieta y ejercicio que concuerdan con las ideas de este artículo. El instituto no sólo estableció una gran amplitud en las cantidades de hidratos de carbono, grasas y proteínas que proporcionan una alimentación saludable (reconociendo a todos los efectos que existen muchas formas de cubrir nuestras necesidades de nutrición). sino que también recomendaba practicar ejercicio moderado durante una hora al día. Siguiendo estas directrices y combinando nuestra dieta con el ejercicio podremos vivir más a la manera de los evenki (pueblo indígena originario de la zona norte de Siberia), de otras sociedades tradicionales y de nuestros antepasados homínidos.

 Cierre

Puedes perder peso de muchas y diferentes maneras. Si bien algunas dietas parecen ser más eficaces para deshacernos de algunos kilos y/o sentirnos bien que otras, no existe la dieta que sea la mejor para todos.

La recomendación general es la elección de alimentos nutritivos mínimamente procesados y evitar la harina y el azúcar refinados. Cuando eliminas los carbohidratos refinados, te deshaces de muchos alimentos pro-inflamatorios que hacen que aumentes de peso y desarrolles Síndrome Metabólico.

La mejor estrategia es la que te permite seguir comiendo los alimentos que amas, te ayuda a sentirte saciado y satisfecho y mejora tus indicadores de salud. Si luchas para mantenerte fiel a una forma específica de comer y constantemente sientes antojos de los alimentos “prohibidos”, probablemente esa dieta no va a ser sostenible para ti.

Cuando encuentres una forma de comer que puedas disfrutar como estilo de vida para seguir por años, estarás en el camino adecuado.

 

Seguimos en el próximo boletín… todavía quedan algunas cosas sobre este tema que les quiero compartir. Tendremos Parte II.

Espero que esta información les sirva para ser cada vez más conscientes de lo que llevan a la boca y sus implicaciones en nuestra Salud… somos gestores de nuestra Salud, agentes de cambio.

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GRACIAS 

Recuerden:

Las Fuentes y Bibliografía están al final del Boletín 2.