Objetivo:
Orientación para un Metabolismo
y un Estilo de Vida
Saludable.
El cuerpo
tiene dos combustibles principales: azúcar (carbohidratos) y grasa. Hoy en día,
la mayoría de las personas viven principalmente en un estado de quema de azúcar
debido al acceso constante a alimentos ricos en azúcar y carbohidratos
procesados (ver tablas del Boletín Extraordinario I). En general,
las dietas altas en carbohidratos no son adecuadas si el peso corporal, el
apetito y la glucosa en sangre se mantienen por encima de los valores
saludables... pudiendo -estos signos- desencadenar el desarrollo del síndrome
Metabólico.
Quiero
dedicar este Boletín al desarrollo de un tema fascinante: El metabolismo
flexible. Pensar que podemos cambiar eficientemente nuestra fuente de
combustible principal según las necesidades energéticas del momento y que el
organismo tiene la capacidad para adaptarse y utilizar el combustible
disponible, es hoy en día (por el tipo de alimentación: carbohidratos,
procesados, ultraprocesados…) un milagro metabólico (que podemos usar a
nuestro favor).
Metabolismo
flexible
Metabolismo
flexible o flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo de
adaptarse a diferentes fuentes de energía y cambios en la ingesta calórica,
donde este puede alternar entre utilizar principalmente carbohidratos o grasas
como combustible durante la actividad física o el reposo, dependiendo de la
disponibilidad de nutrientes y la demanda energética.
El
metabolismo flexible es más natural e innato en el ser humano de lo que
pensamos. El cuerpo humano está diseñado para ser capaz de adaptarse y utilizar
diferentes fuentes de energía según sea necesario. Esto significa que puede
cambiar entre diferentes tipos de combustible, como carbohidratos y grasas,
dependiendo de las circunstancias.
El estilo de
vida sedentario y la pirámide nutricional impuesta durante años en la que los
cereales han tenido un papel fundamental (la base), nos ha convertido en
auténticas máquinas de quemar glucosa. Nuestros ancestros caminaban, corrían y se
desplazaban grandes distancias durante horas para cazar una presa o buscar
comida… cazador recolector. La base de la alimentación era: frutas (mucho
menos dulces que las actuales), hojas y raíces de la estación y carne. Las
frutas se recolectaban sobre todo al final de verano (no todo el año como
hoy en día), para así acumular grasa (la despensa de nuestro cuerpo)
para el invierno (escasez).
Esto mantenía
activo un metabolismo flexible saludable capaz de aprovechar tanto los
carbohidratos almacenados (glucógeno) como las grasas almacenadas (tejido
adiposo) para producir energía de manera eficiente. El problema actual es
que tenemos muy poca flexibilidad metabólica, priorizamos en todo momento el
consumo de glucosa frente al de grasa.
La rigidez
metabólica, por otro lado, es menos natural y es el resultado de alimentación
desequilibrada o un desorden metabólico (causado por una dieta inadecuada).
El metabolismo
flexible se relaciona con una mayor capacidad para quemar grasas como
combustible, lo que puede favorecer la pérdida de peso o mantener un peso
corporal saludable. También se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina
y un menor riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2,
resistencia a la insulina, hipertensión arterial, coronariopatías, hígado
graso, enfermedades tiroideas, ovario poliquístico...
Actividad
física
La
flexibilidad metabólica da la capacidad al organismo de optimizar el consumo del
sustrato energético en función de la intensidad de la actividad física… A menor
intensidad se consume más grasa, y a mayor intensidad más glucosa (combustible
rápido). Si la intensidad se mantiene se agotarán las reservas de glucógeno
y aparecerá la fatiga muscular (si hay rigidez metabólica). Mientras más
demore este momento en manifestarse (la fatiga), mayor será la
flexibilidad metabólica.
El cuerpo humano almacena unas 2.000 kilocalorías en las reservas de glucógeno (aproximadamente 400-500 gr en un sujeto de 70 kg) y más de 100.000 kilocalorías en las de grasa.
El glucógeno se
acumula en hígado y en los músculos, pero constituyen una reserva de energía
bastante limitada. La reserva de glucógeno en el adulto no supera el 0,5 % del
peso total del individuo (alrededor de 380-500 gramos en una persona de 70
kilogramos de peso, es decir una reserva de aproximadamente 2000 kilocalorías).
La oxidación de las reservas
de glucógeno libera entonces energía apenas suficiente para sostener el requerimiento
de energía en ayunas y reposo durante 24 horas. En un individuo físicamente
activo estas reservas se agotan más rápidamente, aproximadamente en 16-20 horas
Todos los seres humanos contamos con un porcentaje de reserva de grasas considerable: aproximadamente el 12 % del peso corporal en una persona en buenas condiciones físicas que desarrolle actividad física cotidianamente. Unos 7-10 kg de masa grasa que cuando se necesita puede liberar hasta unas 100.000 kilocalorías.
Nota: Cada gramo de glucógeno proporciona al organismo alrededor
de 4 kilocalorías, 400-500 gr nos darán como máximo 1.600-2000 kilocalorías.
Cada gramo de grasa proporciona al organismo alrededor de 9
kilocalorías, más del doble de las proporcionadas
por las proteínas o los hidratos de carbono (proteínas: 1 gramo aporta 4 kilocalorías,
hidratos de carbono:1 gramo aporta 4 kilocalorías).
Metabolismo flexible vs. Rigidez metabólica
El metabolismo
flexible es la condición más natural y saludable para el ser humano,
permitiendo una adaptación eficiente a diferentes situaciones y fuentes de
energía. Sin embargo, debido a los hábitos, costumbres, desconocimiento,
desinformación y estilo de vida, muchas personas pueden experimentar rigidez
metabólica, lo cual suele tener implicaciones negativas para la salud.
Por ello, si
quieres recuperar la flexibilidad de tu metabolismo te recomiendo que esté
dispuesto a cambiar de hábitos, que adoptes un estilo de vida saludable,
te muevas y camines más, y priorices la comida real en lugar de productos
procesados y ultraprocesados.
Y lo PRIMERO:
¿Por qué quiero hacer esto?, ¿por qué nos alimentamos?, ¿cuál es el objetivo de
la alimentación? y por supuesto, al hacernos estas preguntas, nos daremos
cuenta que comemos más por la búsqueda de placer/gusto y por merecimiento/premiación
que por las necesidades nutricionales… algo importantísimo a considerar y lo
digo de nuevo -porque no es posible de ignorar-, no podemos permitir que órgano
de máximo 150 g (la lengua), decida por el bienestar de todo mi cuerpo,
toda mi fisiología y mi Salud.
¿Qué me puede
hacer fracasar en este proyecto? La disciplina, las creencias, los mitos, la
falta de objetivo o sentido (la meta), la convicción y la creatividad. Si
estamos convencidos y tenemos el objetivo claro, todo nuestro hacer tendrá
sentido… con un poco de disciplina la mitad del camino ya está hecho; un
inconveniente que nos podemos encontrar -y de mucho peso- es la ignorancia, las
creencias, los mitos y las costumbres… ¡¿sin Azúcar?! ¿ni un poquito? ¿papelón,
miel?... ¡¿sin pan, ni arroz, ni pasta, ni papa, ni yuca, ni arepa, ni tortilla
-maíz-…?! Y entran en escena, las creencias, los mitos, la falta de creatividad
y conocimientos nutricionales: ¡usted me va a matar de hambre! y ¿qué voy a
comer? ¿de dónde voy a sacar la energía? ¡el cerebro necesita azúcar para
funcionar!... lean los boletines anteriores y verán que hay muchos alimentos,
de buena calidad (reales) y de alto valor nutritivo que, si los ingieres no
morirás de hambre, manejarás buen nivel de energía y mentalmente estarás muy
lúcido… Claro, es necesario un poco de creatividad al cocinar, para no sentir
que siempre comemos lo mismo.
La
alimentación sanadora es un arte y los que menos dificultades tienen con los
cambios de alimentación, son los que se meten a la cocina y hacen sus
alimentos.
Las proteínas
y las grasas son alimentos SACIANTES, por tanto, nos invitan a menos ingestas al
día, los carbohidratos (energía rápida) puede que llenen, satisfagan,
pero no sacian, invitan a comer más veces. ¿Cómo se traduce esto? Glucosa
elevadaàinsulina elevada y eso
cada 2 o 3 horas (y aunque solo sea un caramelito, un jugo, una fruta, un
refresco… Glucosa elevadaàinsulina elevada… y no es
que la glucosa o la insulina sean malas, pero llega un momento en que ya es
mucha glucosa y mucha insulina y muy repetido (junto con estrés y sedentarismo)
y así se genera el síndrome metabólico.
¿Y
qué como?
Son
excelentes fuentes de Proteínas: las carnes rojas (Carne de res, cerdo,
cordero…), pato, ganso, pollo, pescado… los huevos, los productos lácteos: la
leche, el queso, el yogur…
Grasasà Grasas saturadas: Mantequilla y ghee
(mantequilla clarificada), Crema de batir (nata), Aceite de coco, Queso, Manteca
y sebo…; Grasas monoinsaturadas: Aceitunas y aceite de oliva, Aguacates
y aceite de aguacate, Macadamias y aceite de macadamia, Almendras, nueces de
Brasil, avellanas, nueces pecanas, Manteca… ; Omega-3: Pescados grasos
(salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas), Carne de animales alimentados
con pasto, Lácteos de animales alimentados con pasto, Huevos de gallinas de
pastoreo, Algas, Semillas de chía, Semillas de lino, Semillas de cáñamo, Nueces…;
Omega-6: Se encuentra en casi todos los alimentos, incluida la carne,
los frutos secos y las semillas.
Los
aceites vegetales y de semillas (especialmente el aceite de cártamo, el aceite
de girasol, el aceite de soya, el aceite de semilla de algodón y el aceite de
maíz) -así como los alimentos procesados que los contienen- son en muchos casos
una fuente importante de ácidos grasos polinsaturados omega-6 en las dietas
occidentales modernas. Recomendamos evitar los aceites vegetales y de
semillas ya que son muy procesados.
Se cree que nuestra dieta
evolutiva contenía aproximadamente la misma cantidad de grasas omega-3 y omega-6.
Sin embargo, debido a la gran dependencia de los alimentos procesados, la
mayoría de las dietas occidentales actuales contienen 15 veces más omega-6
que omega-3.
Vegetales sin almidón: Rúcula, lechuga, corazones
de alcachofa, espárrago, repollo, coliflor, brócoli, apio, pepino, berenjena, puerro,
champiñones, cebolla, pimiento, rábano, espinaca, acelga, tomate, calabacín…
Importante
Si estamos
metabólicamente sanos podemos ser más flexibles con los ingredientes de nuestra
alimentación, pero si ya existe una alteración de base (cualquier componente
del síndrome metabólico, tendencia o sospecha), aténganse al apartado anterior
(¿Y qué como?)… sin drama, ni show… esta conducta es necesaria para darle al
cuerpo tiempo para que se regule.
¿Qué tiempo?
Eso depende de que tan mal estén las cosas, pero ya a las tres semanas (21
días) se notan cambios y por supuesto que se puede seguir: mes y medio, tres
meses, seis meses… y si estamos y nos sentimos bien, el resto de nuestra vida.
Los primeros
días (72 hr) son los difíciles, después es muy satisfactorio y saciante (¡no
sienten hambre!) y después viene la magia (lo que alguna vez fue normal)…
decides incorporar algún carbohidrato (puntualmente) y no hay alteración en la
curva glucosa/insulina… Lo conseguimos: estamos en flexibilidad metabólica.
La alerta que
hay que tener, es no volver a los hábitos de antes… si te sientes bien, no
inventes… no juegues con fuego. Por eso, la mayoría de los que se dedican a
esta especialidad son tan estrictos… ES DIFÍCIL CAMBIAR DE HÁBITOS Y ENTRAR EN
EL EQUILIBRIO METABÓLICO… PERO ES MUY FÁCIL Y RÁPIDO DAÑARLO.
Anímense y esfuércense por alcanzar su flexibilidad metabólica, lo agradecerán ustedes y sus seres queridos.
Gráficas
Gráfica de Glucosa e Insulina en montaña rusa
Gráfica de Glucosa Alta e Ideal
Hasta el próximo Boletín donde seguiremos con más…
Dejen sus comentarios, compartan y suscríbanse a
este Boletín… Formemos una comunidad… no estamos solos, y tenemos intereses en
común… Juntos somos más y más conscientes.
GRACIAS
Recuerden:
Las Fuentes y Bibliografía están al
final del Boletín 2.
Gracias. !!!Por compartir esta publicación!!Muy importante !!!Y reciban mis saludos Navideños !Rhaiza Quintero!
ResponderEliminarGracias Dr muy bueno sus escritos gracias 🫂 bendiciones 🙏
ResponderEliminarGracias por vuestros aportes.
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