Objetivo:
Orientación para un Metabolismo
y un Estilo de Vida
Saludable.
Glosario
de palabras, expresiones e ideas que debemos comprender, si queremos transitar
por el Sendero de los Hábitos de Vida y Alimentación Saludable:
Aprender
de alimentación y buenos hábitos nos permitirá vernos y sentirnos como
queremos.
Entender el porqué y el cómo te da autonomía… y no se trata de autosuficiencia o soberbia, sino que la cantidad de información que está circulado por las redes sociales, más que orientar confunde (en su gran mayoría). Muchas veces se utilizan términos propios de la especialidad, que hacen muy fácil perderse… en este Boletín extraordinario espero poder aclarar algunos de esos términos que se utilizan con frecuencia. Estoy seguro que se me puede escapar alguno o más de uno, “Googleenlo”… no naveguen en la ignorancia… debemos esforzarnos por aprender.
“El conocimiento os hará libres”
Sócrates
ALIMENTACIÓN
La
alimentación es el proceso de consumir y utilizar alimentos para mantener la
salud y el bienestar. Se trata de una serie de actos voluntarios y conscientes,
que implican la elección, la preparación y la ingestión de alimentos. La
alimentación es esencial para la vida y proporciona la energía y los nutrientes
necesarios para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento adecuado del
cuerpo.
ALIMENTO
Alimento es
todo aquel producto o sustancia (líquidas o sólidas) que, ingerida, aporta materias
asimilables que cumplen con los requisitos nutritivos de un organismo para
mantener el crecimiento y bienestar de las estructuras corporales.
ALIMENTOS (tipos)
Los alimentos
naturales son aquellos a los cuáles no se ha añadido ningún componente, es
decir, no se les ha adicionado industrialmente sal, azúcar, grasas u otros
componentes y tampoco han recibido un tratamiento industrial.
Los alimentos
procesados son alimentos que reciben un procesamiento industrial durante el
cual se cambia la naturaleza del alimento original al adicionarle materia
grasa, sal, azúcar, aditivos, u otros componentes.
Los alimentos ultraprocesados son altamente procesados, se elaboran a partir de ingredientes industriales en su mayoría y en ellos no podemos reconocer o se presentan en muy escasas cantidades, los alimentos naturales... dejaron de ser alimento para convertirse en un producto totalmente transformado.
La lista de los productos peligrosos: Bebidas carbonatadas y bebidas de cacao, saborizadas, etc; Snacks dulces y salados; Helados; Margarinas y pastas untables; Galletas, pasteles y bollería industrial o precocinada; Barras de cereales; Pastas y pizzas precocinadas; Nuggets y sticks de pollo y pescado congelados; Salchichas; Hamburguesas; Sopas, fideos y postres “instantáneos” en polvo y envasado; Salsas instantáneas; Extractos de carnes rojas y de pollo (cubitos de caldo); Productos sustitutivos de comida o adelgazantes.
ALMIDÓN
Es la
principal molécula de almacenamiento en los vegetales. Es un polisacárido
compuesto de largas cadenas de subunidades de glucosa.
ALMIDÓN RESISTENTE
Es un tipo de
almidón que se encuentra en los alimentos vegetales y que escapa a la digestión
en el intestino delgado. Puede proporcionar beneficios similares a otros tipos
de fibra, como ayudar a prevenir el estreñimiento.
AMINOÁCIDO
Molécula
orgánica que contiene nitrógeno, los aminoácidos son esenciales para que el
cuerpo humano construya proteínas. Se dividen en dos categorías: esenciales y
no esenciales. Los que deben consumirse a través de la dieta se conocen como
aminoácidos esenciales, mientras que los no esenciales pueden producirse dentro
del organismo.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES
Son
aminoácidos no sintetizados en el organismo, esenciales para el equilibrio de
nitrógeno del adulto y el crecimiento óptimo del lactante y niño. El adulto
precisa de isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina,
triptófano y valina y el lactante, además de esos ocho aminoácidos, requiere
también arginina e histidina.
APETITO
Sensación que
se presenta cuando nuestro cuerpo desea
la ingestión de alimentos.
GRELINA
Hormona
gástrica que regula el apetito y la homeostasis nutricional. Los niveles
circulantes de esta hormona aumentan durante el ayuno e inducen hambre.
LEPTINA
Hormona
producida fundamentalmente en el tejido adiposo, aunque también se expresa en
la placenta, el estómago y el músculo estriado. Tiene un papel principal en la regulación
del peso corporal y de la ingesta a corto y largo plazo. Sus niveles sanguíneos
son proporcionales a la masa grasa corporal y a nivel cerebral, induce un
descenso de la ingesta y un aumento de la termogénesis. Se integra dentro de un
complicado sistema de contra regulación en el que participan gran cantidad de
señales.
AYUNO
El ayuno es
el acto de abstenerse de ingerir alimentos durante un período específico de
tiempo, generalmente por razones terapéuticas o religiosas.
AZÚCAR
Alimento de
origen natural que se extrae de la remolacha o de la caña de azúcar // Azúcar
de mesa o sacarosa: disacárido constituido por la unión de una molécula de
glucosa y una molécula de fructosa, con un valor energético de 4 Kcal/g. Los
objetivos nutricionales para la población española, recomiendan que el consumo de
alimentos con azúcar añadido, incluyendo las bebidas, se reduzca a menos de 4
ocasiones al día.
CALORÍA
Unidad
energética en términos de calor. Usada en nutrición para medir la carga energética
de los alimentos. Corresponde a la cantidad de energía calorífica necesaria
para aumentar 1ºC la temperatura de 1 ml de agua en condiciones controladas.
Suele utilizarse el múltiplo Kilocaloría que equivale a 1.000 calorías. En
Europa es común utilizar su equivalente en energía mecánica, el julio. 1 cal=
4,186 julios (J).
KILOCALORÍA
Unidad de
trabajo o energía igual a la cantidad de calor necesaria para elevar la
temperatura de un kilogramo de agua en un grado centígrado (de 14.°C a 15° C),
a la presión de la atmósfera y a nivel del mar. La kilocaloría se utiliza para
medir el metabolismo de los organismos vivos (ciclaje de energía).
CARBOHIDRATO (HIDRATO DE
CARBONO)
También
llamados glúcidos. Son sustancias constituidas
por carbono, hidrógeno y oxígeno. Prácticamente todos los glúcidos que
ingerimos se convierten en glucosa, el monosacárido más importante en el campo
de la nutrición porque es la principal fuente de energía del ser humano.
Además, son reserva energética para el organismo, componentes del tejido conectivo
y nervioso, parte del ADN y la ATP y, en algunos casos (fibra dietética),
actúan como reguladores intestinales. La energía aportada por los hidratos de
carbono que se estima adecuada para un adulto sano es del 50 a 55% de la
energía total.
HIDRATOS DE CARBONO
COMPLEJOS
También
llamados polisacáridos o carbohidratos de absorción lenta ya que deben ser
descompuestos en monosacáridos antes de ser asimilados. En nuestro cuerpo
tienen principalmente función energética.
Son fuente de HC complejos los alimentos denominados feculentos o
farináceos: cereales (arroz) y
derivados (pan y pasta), y los tubérculos (patata, boniato). Desde el punto de vista
nutricional es más recomendable su consumo que el de los hidratos de carbono simples.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
También
denominados de absorción rápida o simplemente azúcares, por tratarse de mono,
di y oligosacáridos. Constituyen una fuente de energía rápida al precisar una
digestión y metabolismo más rápido.
COLESTEROL
El colesterol es una sustancia orgánica,
relativamente compleja, formada por carbono, hidrógeno y oxígeno. Es un alcohol
de elevado peso molecular (cercano a 400), presente en todos los seres vivos,
excepto en bacterias. El colesterol es esencial para el funcionamiento adecuado
del cuerpo, ya que forma parte de las células y se utiliza para producir
hormonas y otros productos químicos importantes. Sin embargo, el exceso de
colesterol puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de
salud.
CUERPOS CETÓNICOS
Son
combustibles alternativos para el cuerpo que se fabrican cuando hay escasez de
suministro de glucosa. Se fabrican en el hígado de la descomposición de las
grasas.
DESHIDRATACIÓN
Pérdida de agua
y sales en el cuerpo, que provoca una disminución del volumen de líquidos extracelulares
y de la sangre. Puede ser isotónica (deshidratación en la que el agua y las
sales se pierden en igual cantidad), hipotónica (la pérdida de sales es mayor
que la de agua) o hipertónica (se pierde más agua que sales).
DIETA
Una dieta es
un conjunto de alimentos que una persona consume de manera regular. Cada
persona puede optar por una dieta distinta por diversas razones, como el
control del peso, problemas de salud o preferencias personales. Dependiendo de
la edad, el peso, el nivel de actividad y cualquier afección médica, la dieta
adecuada puede variar.
DIETA CETOGÉNICA
La dieta
cetogénica es una dieta que se basa en el consumo de alimentos ricos en grasas
y proteínas y bajos en carbohidratos.
DIETA MEDITERRÁNEA
La dieta
mediterránea es un patrón alimentario que se basa en los hábitos alimentarios
tradicionales de países como Grecia, Italia, y España. Se caracteriza por el
consumo de alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras, cereales
integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. También incluye el
consumo moderado de carne y pescado, así como el uso de hierbas y especias para
sazonar los alimentos.
EQUILIBRIO NUTRICIONAL
Proporción de
los diferentes nutrientes obtenidos a través de una alimentación variada, equilibrada
y suficiente, que permite al individuo –en cualquier etapa de la vida y en situación
fisiológica normal o especial- el mantenimiento de un óptimo estado de salud.
ESENCIAL
Relativo a
ciertas sustancias o compuestos que no pueden sintetizarse en el organismo, o
al menos en las cantidades necesarias, y por tanto deben ingerirse con la
dieta.
FRUCTOSA
Monosacárido que
se encuentra en la fruta y en la miel. Se absorbe más lentamente que la glucosa
y, en el hígado, se transforma en glucosa. Tiene un poder edulcorante superior
a la sacarosa (1,3 frente a 1) por lo que se utiliza como edulcorante habitual
en la industria alimentaria.
FIBRA ALIMENTARIA
Sustancias,
de origen vegetal en casi el 100% de los casos, pueden ser solubles o insolubles.
Son importantísimas en la dieta, y se recomienda comer, al menos, 25 gramos de
ellas cada día para mejorar el tránsito intestinal y proteger la microbiota
intestinal.
GASTO ENERGÉTICO TOTAL
Energía
consumida por el organismo durante un periodo concreto, generalmente un día.
Resulta de la suma del gasto energético basal, gasto energético por
actividad y el efecto térmico de los alimentos (incluye la termogénesis
obligatoria y adaptativa).
GLUCOGÉNESIS
También llamada
glucogenosíntesis. Conjunto de reacciones del anabolismo de hidratos de carbono
mediante las cuales se sintetiza glucógeno a partir de glucosa.
NEOGLUCOGENESIS
El proceso de
elaboración de glucosa (azúcar) a partir de sus propios productos de
descomposición o de los productos de descomposición de los lípidos (grasas) o
las proteínas.
GLUCÓGENO
Polisacárido de
reserva animal que permite almacenar glucosa para atender las demandas del
organismo. Se sintetiza en el hígado y en el tejido muscular. La glucosa
procedente del glucógeno muscular sólo
puede ser utilizada por el
músculo, mientras que la procedente del hepático es vertida a la circulación
para ser utilizada por todos los tejidos.
GLUCOSA (DEXTROSA)
Monosacárido
presente en el organismo que representa una de sus principales fuentes de
energía. Puede obtenerse a través de los alimentos o sintetizarse en el
organismo por la vía de la gluconeogénesis.
Se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el tejido muscular.
GRASAS
También llamadas
lípidos. Son macronutrientes compuestos por tres elementos: carbono, hidrógeno
y me oxígeno. Del girasol se extraen grasas vegetales Al igual que los hidratos
de carbono, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al
organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la
absorción de vitaminas liposolubles, la síntesis de hormonas y como material
aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las membranas
celulares y de las vainas que envuelven los nervios. La energía aportada por la grasa que se estima
adecuada para un adulto sano es del 30 a 35% de la energía total.
GRASAS HIDROGENADAS
Se produce
cuando se agrega hidrógeno al aceite, lo que convierte el aceite líquido en un
bloque sólido de grasa. Los fabricantes fomentan este proceso, ya que los
alimentos que contienen aceite vegetal manufacturado tienen una vida útil más
larga que los alimentos que no contienen grasa hidrogenada. El proceso de
hidrogenación puede producir grasas total o parcialmente hidrogenadas.
GRASAS SATURADAS
Carecen de
dobles enlaces entre los átomos de carbono individuales. Se encuentran en
estado sólido a temperatura ambiente. Las fuentes más frecuentes de grasas
saturadas son las carnes y los productos lácteos.
GRASAS INSATURADAS
Hay al menos
un doble enlace en la cadena de ácidos grasos. Por lo general se encuentran en
estado líquido a temperatura ambiente. Se encuentran en: frutos secos, las
semillas, el pescado azul y los aceites vegetales como el aceite de girasol, el
de oliva...
GRASAS POLIINSATURADAS
Las grasas
poliinsaturadas son las que se encuentran en alimentos como los aceites de
pescado y de semillas y que se han relacionado con beneficios para la salud,
como un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Incluyen los ácidos grasos
omega-3 y omega-6.
GRASAS TRANS
Son un tipo
de grasa que se ha procesado para aumentar su estabilidad y que se encuentran a
menudo en alimentos procesados y fritos. Se han relacionado con un mayor riesgo
de enfermedad cardiovascular.
ESTEATOSIS HEPÁTICA O HÍGADO
GRASO
Acumulación
de lípidos en el citoplasma de los hepatocitos
a causa de
un desequilibrio entre la
síntesis de triglicéridos en el hígado y su secreción desde el hepatocito en
forma de lipoproteínas. Los principales factores de
riesgo de padecerlo son la obesidad y la diabetes de tipo 2 (Síndrome
Metabólico), aunque también se relaciona con el consumo excesivo de alcohol.
Normalmente asintomática. Hay dos tipos principales: Enfermedad del hígado
graso no alcohólico. Enfermedad del hígado graso por alcohol.
ÍNDICE GLUCÉMICO
El índice
glucémico (IG) es un sistema de clasificación de alimentos con carbohidratos en
función de su efecto sobre los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Los
alimentos reciben una calificación entre 0 y 100. Los alimentos con
carbohidratos se pueden clasificar como que tienen un IG bajo, moderado o alto.
Los alimentos con IG bajo son aquellos que tienen un efecto más lento y
constante en los niveles de azúcar en la sangre de una persona. Eso significa
que se descomponen lentamente y, en general, proporcionan una «sensación de
plenitud» más larga. Teniendo esto en cuenta, una dieta basada en alimentos con
bajo IG puede ser útil para evitar comer en exceso y mantener niveles de azúcar
en sangre óptimos.
ÍNDICE DE MASA CORPORAL
También índice
de Quetelet. Se calcula dividiendo el
peso (kg) entre el cuadrado de la talla (m). Está reconocido como el de referencia
a nivel internacional para la tipificación ponderal de las personas. En el
adulto se establece el rango de 18’5-25 kg/m2 como saludable o normo
peso. Un IMC por debajo de 18,5 puede indicar en el adulto malnutrición o algún
problema de salud, mientras que un IMC superior a 25 indica sobrepeso, por
encima 30, obesidad moderada, y por encima de 40 se consideraría obesidad
mórbida o extrema. Para la tipificación ponderal de la población infantil y
juvenil, los valores IMC deben compararse con tablas de IMC de referencia para
cada edad y sexo.
INSULINA
Hormona
segregada por las células beta de los islotes de Langerhans del páncreas, cuya
principal función es disminuir el nivel de glucosa en sangre a través de la
síntesis de glucógeno y del ingreso celular de glucosa. Además, participa en el
anabolismo de principios inmediatos, lo que hace de ella una hormona de vital
importancia en la homeostasis metabólica.
LACTOSA
Azúcar
disacárido con doce átomos de carbono. Presente en la leche de los mamíferos.
MACRONUTRIENTES
Grupo de
nutrientes que en nutrición humana, son requeridos en cantidades relativamente elevadas:
Hidratos de carbono, Proteínas, Grasas y Agua.
METABOLISMO
El
metabolismo es el conjunto de procesos químicos que ocurren en nuestro cuerpo
que convierten lo que comemos en energía. Esta energía se puede utilizar para
todas las actividades.
METABOLISMO BASAL
Cantidad del
gasto energético durante el descanso, expresada generalmente por unidad de
peso. En el ser humano, el metabolismo basal se expresa como la pérdida de
calorías por metro cuadrado de superficie corporal y por hora. Se mide en forma
directa o indirecta por el cálculo de la cantidad de oxígeno consumida o de
bióxido de carbono liberado.
MICROBIOTA
Comunidad de
microorganismos vivos residentes en el intestino. La microbiota del intestino
humano es una de las comunidades más densamente pobladas. La DISBIOSIS
es la alteración de la microbiota que puede conducir a la enfermedad. Las
principales funciones de la microflora intestinal incluyen (1) actividades
metabólicas que se traducen en recuperación de energía y nutrientes, y (2)
protección del huésped frente a invasión por microorganismos extraños. Las
bacterias intestinales desempeñan un papel esencial en el desarrollo y la
homeostasis del sistema inmunitario. Los folículos linfoides de la mucosa
intestinal son áreas principales para la inducción y la regulación del sistema
inmune. Por otra parte, se dispone de evidencias que implican a la microbiota
intestinal en ciertos procesos patológicos, incluyendo el fallo multiorgánico,
el cáncer de colon y la enfermedad inflamatoria intestinal.
PREBIÓTICO
Compuesto
alimenticio no digerible con efectos favorables para la salud, al estimular el
crecimiento, la actividad y el asentamiento en el colon de flora bacteriana no
putrefactiva.
PROBIÓTICOS
Microorganismos
vivos con capacidad de modificar la flora intestinal, desplazando a otras
especies que pueden ejercer efectos perjudiciales para la salud del huésped. Se
utilizan como componentes de alimentos funcionales, e incluye algunas variedades
de bacterias acidolácticas. Por extensión, alimentos probióticos o con efecto
probiótico.
MICRONUTRIENTES
Nombre
general que se le da a los compuestos que se necesitan en pequeñas cantidades
para mantener un cuerpo sano, como las vitaminas y los minerales.
MINERALES
Micronutrientes
importantes para la formación de huesos, dientes, sangre y tejidos conectivos.
Desempeñan papeles importantes en las reacciones químicas, ya que son un
componente de las enzimas. Los minerales también regulan el equilibrio hídrico,
las contracciones musculares y las transmisiones nerviosas. Se requieren en el
cuerpo en pequeñas cantidades y deben obtenerse de los alimentos.
MITOCONDRIA
Orgánulo
celular limitado por una doble membrana, una externa y otra interna, que forma
las crestas mitocondriales sobre las que se localizan las enzimas que
intervienen en el proceso de la respiración celular. En ella se realizan las
principales reacciones de obtención de energía biológica.
NUTRICIÓN
Conjunto de
funciones por medio de las cuales la célula toma alimentos del medio externo,
los transforma, los incorpora a su protoplasma, y de esta manera repone sus
pérdidas materiales y energéticas que tiene durante sus funciones vitales.
Ciencia o disiplina que estudia las reacciones del organismo a la ingestión de
los alimentos y nutrientes.
OBESIDAD
Enfermedad
crónica de origen multifactorial que se caracteriza por acumulación excesiva de
grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo; es decir, cuando
la reserva natural de energía de los humanos y otros mamíferos, almacenada en
forma de grasa corporal se incrementa hasta un punto donde está asociada con
numerosas complicaciones como ciertas condiciones de salud o enfermedades y un
incremento de la mortalidad.
PROTEÍNA
Moléculas
compuestas por aminoácidos. Sus funciones principales son las de formar y
reparar las estructuras del organismo: células, piel, huesos, órganos, músculos
y sangre. Cada proteína tiene una secuencia
única de aminoácidos, algunos de los cuales no pueden ser sintetizados por el organismo
(aminoácidos esenciales) y deben ser aportados por los alimentos. La cantidad y
calidad de los aminoácidos de una proteína determinan su valor biológico, siendo
la proteína de huevo la que tiene el valor máximo, seguida de las contenidas en
la leche, pescados, carne, legumbres y cereales. La energía aportada por las proteínas
que se estima adecuada para un adulto sano es del 10 al 15% de la energía
total.
RADICALES LIBRES
Moléculas muy
reactivas caracterizadas por una alteración en su número de electrones. Interaccionan
con otras moléculas para conseguir estabilidad electrónica, convirtiendo a
estas en un nuevo radical libre. Un exceso de radicales libres provoca a lo largo
de la vida efectos negativos para la salud debido a su capacidad de alterar el
material genético, las proteínas y las grasas. Las situaciones que pueden
provocar un exceso de radicales libres (estrés oxidativo) son: el ejercicio
físico excesivo, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las dietas ricas en
grasas y pobres en frutas y hortalizas y la exposición excesiva a las
radiaciones solares. Los antioxidantes pueden
detener la acción de estas moléculas.
RESISTENCIA A LA INSULINA
Síndrome que
se presenta cuando las células no responden adecuadamente la insulina (por
estar sobrecargadas de glucosa).
Puede provocar diabetes mellitus de tipo 2 y diabetes
gestacional, aunque también puede conducir a otro tipo de trastornos (obesidad,
hipertensión arterial, niveles de colesterol y triglicéridos altos, etc.).
SALUD
Término que
va más allá de la simple ausencia de enfermedad, y que la OMS define como el
completo bienestar físico, mental y social.
SÍNDROME METABÓLICO
Síndrome
metabólico es el término que se le da a un grupo de factores de riesgo que
cuando están presentes, aumentan en gran medida el riesgo de que una persona
desarrolle enfermedad coronaria o diabetes tipo 2. Estos factores son la
resistencia a la insulina (o niveles altos de glucosa en sangre), hipertensión,
lípidos sanguíneos anormales y obesidad.
TEJIDO ADIPOSO BLANCO
Tipo de
tejido adiposo cuya misión principal es la de controlar la ingesta de energía y
la distribución de la misma a otros tejidos, actuando como la gran reserva energética
y aislante térmico de nuestro organismo.
TEJIDO ADIPOSO MARRÓN
Tipo de
tejido adiposo cuya misión principal es la de generar calor. En los niños recién
nacidos el papel termogénico o generador de calor de este tejido es esencial.
En los adultos el tejido adiposo marrón disminuye. Los animales que hibernan
dependen de estas reservas para obtener el calor que les permitirá sobrevivir.
TRIGLICÉRIDOS
Compuesto
químico formado por un glicerol y tres ácidos grasos. Son el principal componente
de grasas y aceites. Una vez absorbidos circulan por la corriente sanguínea y forman parte
del tejido adiposo (depósitos de grasa del organismo).
En consecuencia, su nivel aumenta en situaciones como la obesidad.
TRIGLICÉRIDOS DE CADENA
LARGA
Los
triglicéridos de cadena larga o TCL son un tipo de grasa que se encuentra en
alimentos como la mantequilla y que se ha relacionado con un mayor riesgo de
enfermedades del corazón y de diabetes.
TRIGLICÉRIDOS DE CADENA
MEDIA
Los
triglicéridos de cadena media o TCM) son tipo de grasa que se encuentra en
alimentos como el aceite de coco y que se ha relacionado con beneficios para la
salud, como la reducción del colesterol y la pérdida de peso.
VITAMINA
Espero que esta información les sirva para ser cada vez más conscientes de lo que llevan a la boca y sus implicaciones en nuestra Salud… somos gestores de nuestra Salud, agentes de cambio.
Dejen sus comentarios, compartan y suscríbanse a este Boletín… Formemos una comunidad… no estamos solos, y tenemos intereses en común… Juntos somos más y más conscientes.
GRACIAS
Recuerden:
Las Fuentes y Bibliografía están al final del Boletín 2.
